Ativação comportamental: combater a depressão

As pessoas deprimidas sentem uma diminuição da vontade de executar tarefas, bem como dificuldade em obter satisfação com atividades que anteriormente lhes agradavam. A estruturação comportamental pode ser o primeiro passo, numa caminhada para combater a depressão.

A depressão pode contribuir para a redução do numero de atividades que realiza e com as quais está comprometido/a. Ao mesmo tempo, estar deprimido/a retira a vontade de realizar tarefas que são do seu agrado e que lhe podem trazer bem-estar. Assim, uma forma de lidar com essa dificuldade de agir, é precisamente estruturar o seu dia-a-dia. Sozinho/a ou com o apoio do seu psicólogo/a, a implementação de um plano de estruturação comportamental e o comprometimento com o mesmo, são fundamentais para que possa aos poucos sair dessa “escuridão” que é o estado depressivo.

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Ano Novo, Vida Nova!

Mais um ano que se aproxima do fim, mais um ano que vai começar. Esta é tipicamente, uma fase em que se faz um balanço do que foi o ano que termina e se fazem planos para o ano que inicia. As “famosas” resoluções de Ano Novo!

Como é sabido, a situação pandémica que temos vivido nos últimos quase dois anos, em muito contribuiu para agravar problemas de saúde mental a quem já deles padecia, ao mesmo tempo que despoletou o surgimento desse mesmo tipo de perturbações, em pessoas anteriormente saudáveis. As súbitas mudanças que se observaram no nosso quotidiano, como é o caso do isolamento social, da utilização de máscara e outras medidas de proteção individual, a obrigatoriedade de teletrabalho ou telescola, entre outras alterações que o nosso dia-a-dia sofreu, têm sido responsáveis por uma instabilidade emocional, que em muitos casos deu origem a problemas relacionados com ansiedade ou depressão. Algumas pessoas, pelas suas características de personalidade, tiveram maior capacidade de adaptação a uma realidade outrora inimaginável. Outras pessoas, com maiores dificuldades de adaptação, sofrem desde há muito com todas as modificações a que se viram obrigadas e que tiveram um impacto muito negativo no seu quotidiano e nas suas vidas.

A pandemia tem sido muito difícil para todos e tem trazido consigo muita dor e muitas emoções negativas, como o medo, a tristeza, a angústia, a solidão, etc. Todas estas emoções e algumas das mudanças a que fomos obrigados, geraram em algumas pessoas uma incapacidade para a ação, ou seja, algumas pessoas sentem que não estão bem mas não conseguem iniciar esforços que as ajudem a melhorar. Tratam-se de situações em que a ansiedade, o medo ou os sintomas depressivos as impedem de agir, no sentido da mudança, para que possam melhorar o seu bem-estar e serem mais felizes. Algumas pessoas conseguem adaptar-se de tal forma a esta atual realidade, que parece que apesar das alterações que aconteceram nas suas vidas, continuam a “caminhar” com alegria e otimismo. Outras, não conseguem ver a “luz ao fundo do túnel” e fecham-se em si mesmas, descendo nessa espiral negativa que é a doença mental.

Num momento de viragem do ano, em que tipicamente se fazem planos para o ano que vai entrar, algumas pessoas não conseguem sequer imaginar que a sua vida poderá melhorar, uma vez que não acreditam na mudança delas próprias. Quando algo está mal, ou nos adaptamos e seguimos vivendo em harmonia, ou, na maioria dos casos, temos que empreender esforços de mudança para conseguirmos ser pelo menos funcionais, senão felizes. O processo de mudança começa dentro de cada um de nós, no momento em que reconhecemos que efetivamente temos um problema ou uma dificuldade. A partir desse momento, com ou sem ajuda profissional, a pessoa pode preparar-se para agir. A ação pode passar por um conjunto de comportamentos a abolir, a iniciar ou a transformar, com o intuito de se tornarem mais adaptativos. Modificar comportamentos pode não é tarefa fácil e por vezes pode ser necessário apoio, acompanhamento e compromisso, para que cada pequeno esforço, cada pequeno passo no sentido daquilo que se deseja, não seja nunca um retrocesso mas sim uma conquista sólida e consistente.

Numa época em que a saúde mental está na “ordem do dia”, a sua prevenção, manutenção ou o seu tratamento pode passar por pedir ajuda a um técnico especializado. O primeiro passo pode estar na mão dos cuidados de saúde primários, que havendo disponibilidade, o médico assistente pode encaminhar o indivíduo para a consulta de psicologia. Infelizmente, o nosso Serviço Nacional de Saúde, não dispõe de psicólogos em número suficiente para atender a todos os que desse apoio necessitam. Assim sendo, na maioria das situações, esse apoio terá que ser prestado por profissionais independentes, em clínica privada. No entanto, este não deve ser um motivo para deixar de procurar ajuda.

Há a ideia generalizada de que os serviços privados de avaliação e acompanhamento psicológico são muito dispendiosos, não é de todo uma realidade. É claro que cada pessoa tem as suas limitações em termos de orçamento, porém, muitas vezes os custos das consultas não são assim tão elevados, havendo até muitos profissionais que atendem e cobram as suas consultas, levando em consideração os casos de maior vulnerabilidade económica, numa vertente de responsabilidade social. Assim, recomenda-se que se quebre em primeiro lugar o estigma de que a saúde mental é menos importante do que a saúde física, pois ambas estão interligadas. Por outro lado, não é vergonha nem embaraço para ninguém, recorrer á ajuda de um psicólogo, num momento de maior instabilidade emocional. O reestabelecimento ou a manutenção da saúde mental é extremamente importante e repercute-se também na saúde física e no bem-estar individual, familiar e social.

Se sente que pode estar a sofrer de problemas ao nível da ansiedade, se apresenta sintomatologia depressiva ou se apenas não está a saber lidar com as suas emoções ou com os seus relacionamentos, não deixe de colocar nas resoluções de Ano Novo, a procura de apoio psicológico. Uma correta avaliação do seu caso e um plano de intervenção adequado, poderão fazer toda a diferença no seu bem-estar pessoal e nas suas relações sociais e familiares. O autoconhecimento, a aprendizagem e treino de estratégias para lidar com a sua ansiedade, a estruturação comportamental em casos de depressão, são exemplos de intervenções que podem modificar a sua vida e torna-la mais fácil e mais feliz. A par com os típicos planos para iniciar a prática desportiva, iniciar a reeducação alimentar para controlar o peso, porque não iniciar um acompanhamento psicológico, para melhorar a sua qualidade de vida, aprendendo a conhecer-se melhor e permitindo-se abrir-se a diferentes perspetivas?

Ano Novo, Vida Nova! Comece o Ano de 2022 a pensar em si e procure ajuda. A Sua Psicóloga, estará ao dispor para a (o) orientar na descoberta de si mesma (o) e do que a (o) pode tornar numa pessoa mais feliz!

A ansiedade na infância e a intervenção cognitivo-comportamental

Desde os primórdios da humanidade que nos deparamos com diversos perigos e ameaças à sobrevivência, tendo desenvolvido ao longo dos tempos, estratégias adaptativas de proteção ou de enfrentamento, para lidarmos com as mais variadas situações difíceis ou ameaçadores do quotidiano. Essas situações ocorrem ao longo do ciclo de vida e é desde crianças que devemos aprender a lidar com elas.

Perante uma situação ou acontecimento causador de stresse, o corpo humano está preparado para reagir de forma imediata à ameaça percebida. O cérebro recebe a mensagem de perigo eminente, produz e liberta substâncias químicas que desencadeiam sensações fisiológicas ou psicológicas, como a aceleração do ritmo cardíaco, o aumento da sudação, as alterações ao nível da respiração, os pensamentos de catastrofização e/ou de fuga, entre outras reações possíveis. Essas sensações e cognições têm como finalidade preparar o organismo para se proteger da ameaça e facilitar a reação de fuga ou enfrentamento do problema. Após um determinado período, de duração variável conforme a situação e o indivíduo, estas sensações diminuem por ação do sistema nervoso parassimpático, provocando uma sensação de relaxamento.

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Regresso à escola e ansiedade

O mês de Setembro trás consigo o final das férias e o regresso à escola. Depois de algum tempo de descanso, descontração e alívio das responsabilidades letivas, o reinício de um novo ano escolar pode apresentar desafios, por vezes vividos com alguma ansiedade, quer pelas crianças, quer pelos pais ou educadores.

O regresso às aulas apresenta-se habitualmente como um momento muito esperado pela maioria das crianças, um vez que tem associado o reencontro com amigos, o conhecer novos colegas e ainda o entusiasmo pela descoberta dos professores e dos conteúdos de um novo ano letivo. Neste ano de pandemia, em que tanto a intermitência da permanência física na escola como a consequente adaptação a diferentes formas de exposição dos conteúdos, por parte dos professores, foi uma constante, muitas crianças anseiam o retomar da normalidade a que estavam habituadas ou aquela que lhes era anteriormente apresentada. Assim sendo, é expectável que para muitos alunos este recomeço seja um momento muito aguardado, embora ao mesmo tempo, potencial gerador de alguma ansiedade. Por outro lado, o ainda “fantasma do Covid-19” que paira sobre as nossas cabeças pode contribuir para um crescente estado ansioso, pelo receio de poderem contrair ou transmitir a doença.

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Ansiedade e faculdade, uma associação normativa

O momento em que os jovens terminam o enino secundário é um marco nas suas vidas. Aqueles que optam por continuar a sua formação em meio académico, enfrentam um grande desafio, desde o momento em que se candidatam, já para não falar, da por vezes difícil tomada da decisão acerca do curso e da instituição de ensino superior que irão escolher mas também até saberem se foram colocados, onde e em que curso. Tudo isto pode ser naturalmente, gerador de ansiedade.

A ansiedade é uma resposta natural do organismo a uma situação de alarme, medo, surpresa, desafio ou novidade. Por norma, aquilo que não conhecemos ou controlamos, pode provocar-nos ansiedade. É uma emoção normativa e por vezes muito protetora e adaptativa, no entanto, a ansiedade intensa e associada a sensações de angústia e a sintomas fisiológicos, pode tornar-se incapacitante e conduzir a patologia, causando um mal-estar significativo e pondo em causa a funcionalidade do indivíduo. A eminência da mudança, de um meio escolar conhecido e na maioria das vezes confortável, para ingressar no ensino universitário, novo e desconhecido, pode levar a uma expetativa apreensiva e causar sentimentos de ansiedade relacionados com a necessidade de adaptação ao contexto e ás vivências académicas.

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Cansados da pandemia, cansados do confinamento

Após quase um ano de pandemia por Covid-19 em Portugal, o cansaço está a apoderar-se de muitos de nós. É um cansaço físico por redução da atividade, mas essencialmente psicológico devido às constantes adaptações às mudanças que nos foram impostas e que em tanto alteraram o nosso quotidiano.

Depois de terminarmos o fatídico ano de 2020 que tanta mudança operou nas nossas vidas, vimo-nos, ao contrário do que muitos esperávamos, confrontados com uma situação de aumento de casos de infeção por Covid-19 e consequentemente, um aumento de mortes e hospitalizações muito preocupante que puseram à prova a capacidade de resposta do Serviço Nacional de Saúde e dos decisores políticos. Bem ou mal, depende do entender de cada um, o confinamento foi decretado novamente e voltamos a ficar impedidos de levar as nossas vidas, com a “normalidade” a que já nos estávamos a habituar… Mas pelos dados que vão chegando ao nosso conhecimento, o confinamento está a ter eficácia, quer pelo decréscimo de número de novos infetados que se tem vindo a observar nos últimos dias, quer por algum desafogo nas unidades de cuidados intensivos. No entanto, não deixa de ser penoso, preocupante e altamente stressante o esforço que cada um de nós está a fazer para se manter confinado.

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Resoluções de Ano Novo

Agora que o ano de 2020 está a aproximar-se do fim e que o balanço não é certamente positivo para a maioria das pessoas, há que renovar esperanças para o novo ano que se avizinha.

As expetativas de que um novo ano nos trará a resolução de alguns problemas, colide com a noção de que outros se desenham no horizonte e de que é necessário reunir esforços e recursos para lidarmos com um período de crise económica, política e de saúde. O aumento da taxa de desemprego, as dificuldades económicas que muitas famílias atravessam, as lutas políticas e ideológicas relacionadas com a gestão da situação pandémica e as repercussões do cenário social nas nossas vidas, darão origem a desafios alguns deles difíceis de enfrentar. Por outro lado, a esperança numa vacina eficaz, a vontade de retomar a “normalidade” e a enorme força da massa humana para ultrapassar a adversidade, concorre com todas as dificuldades.

É comum ouvir-se dizer que o ano de 2020 é “para esquecer”, no sentido em que têm sido tantas as perdas causadas pela pandemia que o melhor mesmo é fazer de conta que este ano não existiu. Mas será mesmo assim? Será que devemos esquecer ou pelo contrário, devemos refletir acerca do que aconteceu, está a acontecer e terá certamente impacto em nós e na forma como passamos a olhar o mundo? Esta é uma reflexão pertinente num momento em que se aproxima o início de um novo ano, situação que trás consigo por tradição a tomada de decisões acerca de aspetos das nossas vidas que decidimos mudar – as típicas resoluções de ano novo.

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Para além das questões que se prendem com a subsistência, como manter ou mudar de emprego, investir capital para obter rendimento extra, iniciar uma atividade remunerada, enfim toda e qualquer resolução que implique resolver a situação económica de cada um, as decisões de mudanças comportamentais são as mais frequentes. Mudar o comportamento alimentar para perder peso ou para melhorar a saúde física, poderá estar no topo das resoluções de ano novo, motivado em parte pelos excessos cometidos na quadra natalícia. Também as decisões de iniciar ou retomar a prática de exercício físico são muito comuns. Comprar casa, carro, ou outros bens de consumo, são decisões que muitas vezes se tomam em início de ano. Até mesmo mudanças referentes aos comportamentos que se prendem com relações pessoais como, estar mais vezes com amigos, iniciar ou terminar uma relação, telefonar mais vezes a um familiar…

E que tal ter como resolução de ano novo a mudança do seu pensamento? Modificar a maneira como pensamos modifica também a forma como nos sentimos, e logo, muda também o nosso comportamento. Quantos de nós nos damos por vezes a ter pensamentos rígidos acerca de determinado assunto, que nos impede de ver a situação sob uma perspetiva diferente? A capacidade de se ser flexível no modo de pensar não faz de nós pessoas incoerentes mas sim, pessoas que se adaptam de forma mais adequada ás diferentes situações. Pensar diferente pode-nos ajudar a lidar com um problema com menor sofrimento. Pode não ser um trabalho fácil mas a reestruturação do nosso pensamento pode ter um efeito muito positivo no modo como olhamos o mundo e os outros, levando-nos a aceitar, compreender e a ter uma atitude mais positiva perante algumas questões com as quais temos dificuldade em lidar.

Pensamentos mais adaptativos levam a sentimentos mais positivos. As nossas emoções, por vezes tão complicadas de gerir, irão beneficiar se conseguirmos ter um pensamento mais flexível, o que pode implicar o distanciamento de uma situação e uma reavaliação da mesma.  Tomar a decisão de mudar exige um exercício de reflexão e análise acerca de quem somos, qual a nossa forma típica de pensar, de sentir e de nos comportarmos. Mudar é difícil, exige aprendizagem, treino, monitorização e voltar ao ponto de partida, sempre que necessário. Mudar implica um trabalho de autoconhecimento complexo, por vezes demorado podendo levar à desistência e ao desânimo. Mudar, não é tarefa para se fazer sozinho. E que tal, definir como resolução de ano novo a procura de apoio, de ajuda especializada de um psicólogo/a?

Procure ajuda, mude a sua vida para melhor e seja mais feliz no ano de 2021!

Como resolver problemas?

Uma das tarefas do psicólogo/a é apoiar o seu cliente na resolução de problemas. Para isso há que trabalhar passo a passo, seguindo etapas, até que este chegue a uma solução ponderada e consciente, que se pretende que seja a melhor escolha, visando o sucesso e a eficácia decorrentes da sua implementação.

Ter problemas é comum a todos nós. Resolver problemas, é um assunto por vezes penoso mas necessário. Porém, há problemas que não podemos resolver, simplesmente porque não dependem de nós – não controlamos a situação. Para todos os outros problemas, ou seja, para situações que de alguma forma podemos controlar, há que encontrar a melhor solução. Por vezes, resolver um problema pode ser muito fácil, pode ser algo tão banal, que nem damos por isso, a sua resolução é automática e quase inconsciente. No entanto, há situações mais complexas em que precisamos de ajuda para resolver o nosso problema, da melhor forma.

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A depressão não tem que ser um “bicho papão”

Falar de depressão é falar de um assunto muito sério, muito perturbador, muito prevalente e muito dispendioso. Sério porque é uma doença. Perturbador porque a depressão pode ser muito incapacitante ou por outro lado, pode ser “disfarçada” sendo por vezes incompreendida e desvalorizada. Prevalente porque os números da OMS não deixam dúvidas (a nível global, estima-se que cerca de 300 milhões, ou seja, 4,4% da população mundial sofra de depressão) e dispendiosa porque para além de poder levar a uma situação de incapacidade para o trabalho e consequente quebra do rendimento, pode exigir também uma quantidade de recursos técnicos e farmacológicos, difíceis incluir em alguns orçamentos familiares.

A maioria das pessoas já teve um ou mais episódios depressivos. Estes caracterizam-se pela perda temporária da disposição, quebra do humor, alterações do apetite, dificuldades de sono, dificuldade em executar tarefas quotidianas, dificuldade de atenção ou concentração, perturbações da memória, menor interesse em atividades anteriormente prazerosas, diminuição da líbido, entre outros sintomas. Estes podem permanecer por um período de tempo mais ou menos durador e ter uma intensidade que pode ir de ligeira a grave. Quando os episódios depressivos se tornam intensos e frequentes e não isolados, então podemos estar perante uma perturbação depressiva, ou seja, uma depressão.

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Não, nem tudo vai ficar bem…

Face a esta inesperada pandemia, todos nós de um modo ou outro, estamos a sofrer com as alterações a que ela nos obriga. A adaptação ás situações adversas é uma capacidade que uns terão mais do que outros, mas é sempre difícil entender e aceitar os efeitos destes tempos conturbados nas nossas vidas.

As alterações de quotidiano impostas pela pandemia vão desde a inibição total ou parcial da expressão emocional, as dificuldades em manter o ritmo e as rotinas escolares e laborais, as limitações  nas tarefas do dia-a-dia que implicam contacto com outras pessoas, entre muitas outras que cada um poderá particularizar, consoante a sua experiência. Estas alterações obrigam a uma adaptação cognitiva, emocional e comportamental. Temos que pensar sistematicamente onde é que tocámos, que temos que desinfetar ou lavar as mãos, que temos que usar a máscara em quase todos os contextos e situações, com tudo o que o seu uso implica, quer a nível do desconforto, quer a nível da imagem ou do que falta dela.

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