As resoluções de Ano Novo refletem o desejo humano de mudança e renovação, mas frequentemente falham na sua concretização. A Psicologia Cognitivo-Comportamental oferece um enquadramento teórico sólido para compreender os fatores cognitivos e comportamentais envolvidos neste processo, bem como estratégias baseadas na evidência que promovem a definição de objetivos realistas, a autorregulação e a manutenção da mudança ao longo do tempo.
As resoluções de Ano Novo constituem um fenómeno amplamente difundido nas sociedades ocidentais, representando a intenção de promover mudanças pessoais significativas no início de um novo ciclo temporal. Estas resoluções incidem frequentemente sobre comportamentos relacionados com a saúde, produtividade, relações interpessoais ou bem-estar psicológico. No entanto, apesar da motivação inicial elevada, a maioria das pessoas abandona as suas resoluções nas primeiras semanas ou meses do ano. A Psicologia Cognitivo-Comportamental (PCC) oferece um enquadramento teórico e prático, útil para compreender este fenómeno e identificar fatores que aumentam a probabilidade de manutenção da mudança comportamental.
O perfeccionismo, frequentemente valorizado numa sociedade orientada para o desempenho, é muitas vezes confundido com rigor, competência ou motivação para alcançar padrões elevados. Contudo, do ponto de vista da Psicologia Cognitivo-Comportamental (PCC), o perfeccionismo constitui um conjunto de crenças rígidas e exigências internas que pode comprometer significativamente o bem-estar emocional, o funcionamento interpessoal e o rendimento académico ou profissional. Longe de ser apenas “gostar de fazer bem”, o perfeccionismo envolve uma relação disfuncional com o erro, com a autoavaliação e com a perceção de valor pessoal.
A PCC conceptualiza o perfeccionismo como um padrão cognitivo caracterizado por pressupostos condicionais e regras absolutistas do tipo: “Tenho de acertar sempre”, “Se falhar, significa que não sou capaz”, ou “Os outros só me valorizam se eu fizer tudo na perfeição”. Estas crenças, aprendidas ao longo da vida, frequentemente em contextos familiares muito exigentes, ambientes competitivos ou experiências precoces de crítica, tornam-se esquemas orientadores do comportamento. A pessoa passa a interpretar o mundo através de um filtro que associa erro a fracasso pessoal, e desempenho a validação. O resultado é um ciclo constante de autoavaliação negativa, hipervigilância em relação a falhas e evitamento de situações onde exista risco de imperfeição.
As férias de verão, tradicionalmente encaradas como um período de descanso e convívio familiar, podem paradoxalmente tornar-se fonte de tensão e conflito nas relações conjugais. Embora a expectativa de qualidade de tempo juntos seja elevada, a experiência real pode revelar vulnerabilidades relacionais, exacerbadas por alterações bruscas de rotina, aumento de tempo em coabitação e diferenças nas expectativas pessoais. A psicologia cognitivo-comportamental (PCC), enquanto modelo terapêutico amplamente validado cientificamente, oferece uma lente útil para a compreensão estas dificuldades e propõe estratégias eficazes de intervenção.
“E se, em vez de tentar corrigir tudo, aprendesse a simplesmente estar com isso?”
Esta pergunta paralisou a minha paciente Rita (nome fictício) durante uma das nossas consultas, há umas semanas. A Rita estava exausta, constantemente a lutar contra as suas emoções, a debater-se com o passado e a travar uma batalha com a sua autocrítica. Durante anos, acreditou que curar significava apagar a dor, não a sentir, mas agora eu pedia-lhe que a aceitasse em vez disso. No início a Rita resistiu. Aceitar parecia desistir, como se estivesse a erguer a bandeira branca perante toda a dor que carregava. Mas quanto mais refletia sobre isso, mais percebia que lutar não estava a resultar, apenas a deixava esgotada, presa num ciclo interminável e doloroso de resistência e frustração.
Aceitação não significa gostar do que aconteceu ou fingir que não doeu. Significa reconhecer a verdade da sua experiência, sem julgamento. Significa dizer: “Isto é o que eu sinto. É aqui que eu estou.” E, nesse momento, algo muda. Quando a Rita começou a praticar a aceitação, notou algo de extraordinário. A sua dor não desapareceu milagrosamente, mas o controlo da dor sobre ela, diminuiu. As memórias, anteriormente duras e insuportáveis, suavizaram-se. As emoções que tentara reprimir —a raiva, a tristeza, o medo — começaram a fluir através dela, em vez de a aprisionarem.
A aceitação é poderosa porque não exige mudança. Cria espaço para que ela aconteça. Permite respirar quando tudo parece sufocante. E porque é que a aceitação funciona? Porque liberta energia emocional. Resistir à dor consome muita energia, aceitá-la permite redirecionar essa energia para a cura e para o crescimento. A aceitação desenvolve a resiliência, quando deixa de ter medo das suas emoções, aprende que consegue lidar com elas e isso fortalece-o/a interiormente. A aceitação promove a clareza, dissipando o nevoeiro da resistência, ajudando a ver as situações com mais nitidez e a dar passos mais ponderados para a frente.
E como praticar a aceitação? Eis alguns passos:
Parar e observar: Quando se sentir sobrecarregado/a, faça uma pausa. O que sente no seu corpo? Que pensamentos estão na sua mente?
Nomear sem julgamento: Diga em voz alta ou escreva: “Sinto-me ansioso/a” ou “Estou triste por causa de…”
Recordar que está tudo bem: As emoções são como ondas — sobem, atingem o pico e eventualmente recuam. Deixe-as fluir sem se agarrar a elas nem as evitar. As emoções negativas fazem parte da vida, tal como as positivas. Permita-se senti-las.
Praticar a auto compaixão:Aceitação não significa fraqueza, significa que é um ser humano. Por isso, trate-se com bondade, como provavelmente trataria o seu melhor amigo.
A jornada da Rita não terminou com a aceitação — começou aí. Ainda teve dias difíceis, mas já não a destruíam como antes. A aceitação deu-lhe a base para curar, crescer e viver com esperança e coragem. Por isso, deixo-lhe a mesma pergunta que fiz à Rita:
“E se, em vez de tentar corrigir tudo, aprendesse a simplesmente estar com isso?” Às vezes, a mudança mais profunda começa quando simplesmente deixamos ir…
O treino cognitivo refere-se a um conjunto de atividades ou intervenções, estruturadas com o objetivo de melhorar ou preservar as funções cognitivas, como a memória, a atenção, a concentração, a linguagem e o raciocínio. Este tipo de treino é amplamente utilizado em diferentes faixas etárias e contextos, desde crianças com dificuldades de aprendizagem, até idosos que desejem prevenir o declínio cognitivo associado ao envelhecimento.
Apesar do seu potencial, é essencial que o treino cognitivo seja realizado de forma segura e adequada às necessidades individuais, evitando práticas que possam ser frustrantes ou ineficazes. O treino cognitivo pode ter diferentes finalidades, dependendo das necessidades de cada pessoa. A prevenção do declínio cognitivo, em idosos, ajuda a preservar as funções cerebrais e a promover o envelhecimento saudável. Em crianças e adolescentes, potencia competências como a resolução de problemas e a atenção e concentração. Em indivíduos com défices cognitivos decorrentes de doenças, como a demência ou lesões cerebrais, o treino de estimulação cognitiva pode ajudar a recuperar ou compensar funções perdidas.
O Dia dos Namorados, celebrado a 14 de fevereiro, é frequentemente associado ao romantismo, às demonstrações de afeto e à valorização das relações amorosas. No entanto, do ponto de vista da Psicologia Cognitivo-Comportamental (PCC), esta data pode ter impactos variados na saúde mental, dependendo das crenças e dos esquemas cognitivos de cada pessoa.
A PCC baseia-se na ideia de que os nossos pensamentos influenciam as nossas emoções e comportamentos. Assim, o Dia dos Namorados pode ser interpretado e vivenciado de formas diferentes consoante as cognições individuais. Para algumas pessoas, a data reforça sentimentos de felicidade e segurança emocional, enquanto para outras pode desencadear ansiedade, tristeza ou frustração.
Em psicologia clínica, no acompanhamentos de indivíduos com Perturbações do Comportamento Alimentar (PCA), são muitos os desafios lançados à pessoa doente. Nenhum é fácil de aceitar, uma vez que implicam mudanças comportamentais difíceis de implementar, principalmente devido à típica inflexibilidade cognitiva do doente, mas também aos padrões rígidos de funcionamento que “cimentaram” hábitos desajustados e difíceis de reverter.
O pensamento rígido, fortemente associado aos indivíduos com PCA, dificulta que estes consigam contemplar perspetivas diferentes acerca de si próprios, da doença e do processo de tratamento, que visa sobretudo modificar a forma de pensar, de sentir e de se comportar. Por isso, não há “volta a dar” e sem mudança não há melhorias… O processo de mudança tem como objetivo final o reconhecimento e a consciência da sensação de fome e saciedade de modo a permitir que a pessoa possa fazer uma alimentação mais intuitiva, ao invés de seguir uma regra rígida que imponha os momentos de comer e do que comer.
As férias de verão são uma época esperada com entusiasmo, especialmente para as crianças, que veem este período como uma oportunidade para relaxar, brincar e desfrutar de tempo livre. No entanto, para os pais, as férias podem trazer desafios inesperados, incluindo birras e comportamentos difíceis.
As birras são manifestações de frustração, raiva ou desconforto, e são comuns em crianças pequenas que ainda estão a aprender a regular as suas emoções e a expressar as suas necessidades de maneira adequada. Durante as férias de verão, são vários os fatores que podem desencadear birras. Entre os mais comuns estão a mudança de rotina, uma vez que em período de férias são muitas vezes alteradas as rotinas diárias das famílias e das crianças, o que lhes pode causar insegurança e desconforto. A ausência de horários fixos para refeições, sono e atividades pode aumentar a probabilidade da ocorrência de birras e comportamentos desadequados.
A Perturbação Desafiante de Oposição (PDO) enquadra-se nas Perturbações Disruptivas do Controlo dos Impulsos e do Comportamento e constitui um problema que tem vindo a crescer e a preocupar cada vez mais as famílias, profissionais de saúde e do ensino, bem como a sociedade em geral, não só pela sua prevalência mas também pelo impacto que pode ter no desenvolvimento da criança e na sua relação com os outros, nos vários contextos da sua vida.
A POD caracteriza-se pela presença de um padrão persistente de comportamentos conflituosos e desafiantes, humor irritável, atitudes rancorosas e vingativas, desobediência e hostilidade, particularmente perante as figuras de autoridade (e. g. pais, outros cuidadores e professores). Trata-se de uma perturbação psicológica algo comum na criança e no adolescente, que pode uma forma bastante significativa, influenciar e condicionar negativamente o seu percurso, nos vários contextos das suas vidas.
A síndrome do impostor relaciona-se com a avaliação que cada um faz de si próprio e do seu desempenho. Refere-se a um sentimento de descrença no seu valor, mesmo quando confrontado com provas da sua competência em tarefas bem-sucedidas.
A síndrome do impostor tem a ver com a forma como nos avaliamos a nós próprios, bem como a forma como avaliamos o nosso desempenho. Muitas vezes, quando temos um bom desempenho em determinada tarefa, acabamos por atribuir as responsabilidades do sucesso a fatores externos, não conseguindo aceitar que o sucesso tem a ver principalmente com a qualidade do nosso trabalho. Algumas pessoas com síndrome do impostor, avaliam-se a si mesmas como uma “fraude”, chegando mesmo a recear serem descobertas, sem que verdadeiramente haja motivo para tal. É como se não aceitassem como válidas as suas capacidades e duvidassem das suas competências.
Alguém que sofre da síndrome do impostor pensa frequentemente que se fez algo bem, foi porque teve sorte e não porque se esforçou ou se preparou bem para a tarefa, chegando mesmo a pensar que numa próxima vez, as coisas não irão correr tão bem. No fundo trata-se de uma falta de confiança e de uma perceção distorcida da sua autoeficácia.
Os sintomas mais frequentes da síndrome do impostor estão relacionados com o pensamento, havendo um medo recorrente de se ser descoberto como fraude. Outro sintoma comum é o estabelecimento de comparações com os outros, acreditando que estes são mais inteligentes e capazes. A imagem idealizada daquilo que é suposto atingir numa situação, é outra característica destes indivíduos, que acabam por nunca ficar satisfeitos com o resultado final do seu trabalho, por consideraram que não está suficientemente bom. A síndrome do impostor faz ainda com que a pessoa tenha uma tendência para se escusar de receber elogios, lidando mal com os mesmos, por acreditar que o sucesso não é por responsabilidade sua. Esta situação poderá também conduzir a problemas de ansiedade.
Foram identificados alguns fatores que podem contribuir para o desenvolvimento da síndrome do impostor, sendo eles a baixa autoestima ou os elevados padrões de exigência durante a infância, como por exemplo a exigência por parte dos pais por notas máximas em provas escolares, ou até por um comportamento social exemplar. Quando sistematicamente o indivíduo sente que estava aquém do que esperavam dele, ou isso estava implícito na cultura familiar, este vai achar que é insuficiente e que nunca vai conseguir fazer suficientemente bem, originando ansiedade (variável de pessoa para pessoa) e dependência da validação externa.
O primeiro passo para ultrapassar o mal-estar provocado pela síndrome do impostor é a tomada de consciência. Há que separar a realidade, daquilo que são pensamentos disfuncionais e emoções por eles geradas. Há que conseguir perceber que é necessário alterar a perceção que se tem da realidade, isto é, pensar que a função que se desempenhou e que foi elogiada, estava de facto bem conseguida, graças às capacidades e empenho do próprio e não a fatores como a sorte. Há ainda que ajustar as espectativas e refletir acerca do que se é e do que se pretende ser, no sentido de evitar a frustração. O apoio das pessoas significativas pode ser determinante neste trabalho de aceitação de si e também do erro, uma vez que este faz parte de qualquer processo.
O apoio psicológico pode ajudar na necessária reestruturação cognitiva, orientando e acompanhando o processo de mudança!
Gracinda e a Psicologia 