A ansiedade é uma resposta emocional e fisiológica orientada para a antecipação de ameaça, frequentemente acompanhada por respostas fisiológicas de ativação , hipervigilância e padrões de pensamento caracterizados por preocupação persistente.
No contexto clínico, a Teoria Cognitivo-Comportamental (TCC) conceptualiza a ansiedade como resultado da interação entre processos cognitivos, comportamentais e fisiológicos que mantêm o ciclo de ameaça e evitamento. Entre os fenómenos cognitivos mais comuns associados à ansiedade encontram-se os pensamentos intrusivos: conteúdos mentais involuntários, repetitivos e frequentemente angustiantes, que surgem sem intenção consciente e que tendem a ser interpretados como indicadores de risco, falha pessoal ou perda de controlo.
Manuela, 33 anos, entrou no consultório com um sorriso, em contraste com a expressão carregada que geralmente trazia quando começou o acompanhamento há dois anos. Sentou-se confortavelmente e, com um tom sereno, começou a falar.
“Tenho pensado muito no percurso que fiz até aqui. Quando comecei, sentia-me completamente perdida. A ansiedade não me deixava dormir, e a depressão tirava-me a vontade de sair da cama. O trabalho, de que sempre gostei, parecia um fardo. Hoje, vejo como tudo mudou.”
A psicóloga sorriu, incentivando-a a continuar.
“Aprendi a reconhecer os sinais da ansiedade antes de eles me dominarem. As técnicas de respiração e relaxamento que me ensinou fazem toda a diferença! No outro dia, no trabalho, um cliente difícil começou a levantar a voz comigo. Em vez de entrar em pânico, respirei fundo e consegui manter a calma. Antes, teria ficado aflita o resto do dia, mas consegui seguir em frente.”
Houve um momento de silêncio antes da Manuela acrescentar, com emoção:
“A terapia ajudou-me a ver que eu não sou os meus pensamentos negativos. Agora, quando surgem, já não me afundo neles. Questiono-os, como me ensinou. E as pequenas coisas voltaram a ter valor para mim. Voltei a sair com amigos, a ler, a caminhar à beira-mar…”
A psicóloga reconheceu o progresso de Manuela, reforçando as suas conquistas. Ela sorriu, com gratidão.
“Obrigada por tudo. Sei que ainda há caminho a percorrer, mas agora sinto que sou eu quem controla as situações.”
O cansaço, o choro, a tristeza, o desalento e as alterações no apetite são aspectos interligados e que frequentemente refletem um estado emocional ou psicológico delicado. Cada um destes sintomas pode ser um sinal de que algo mais profundo está a afetar o bem-estar mental e emocional de um indivíduo.
O cansaço persistente é frequentemente associado a problemas de saúde mental, como a depressão. Embora o cansaço possa ser causado por fatores físicos, como a falta de sono ou a sobrecarga de trabalho, quando se torna crónico e não responde a mudanças no estilo de vida, pode indiciar uma condição mais séria. A fadiga mental e emocional é comum em casos de depressão e ansiedade, onde o esforço constante para lidar com pensamentos negativos e sentimentos de desesperança pode ser extenuante.
O modelo de flexibilidade psicológica proposto pela Terapia de Aceitação e Compromisso (TAC) envolve seis processos centrais: desfusão cognitiva, aceitação, contacto com o momento presente (atenção plena), o self enquanto contexto, valores e ação comprometida. Cada um desses processos desempenha a importante função do comportamento humano, de se adaptar às mudanças e às circunstâncias desafiadoras da vida.
A desfusão cognitiva representa um processo através do qual se pretende modificar o modo como tendemos a relacionarmo-nos e a interagir com os nossos pensamentos, o que, por vezes pode ser fonte de ansiedade e de sofrimento. O foco está em considerar os pensamentos, apenas como isso mesmo, pensamentos e não factos reais. São ideias que ocorrem de forma automática num determinado momento, sem que sejam verdades absolutas, concretas e literais, sobre nós próprios, sobre os outros ou sobre o mundo. A desfusão é uma forma de alterar a função dos pensamentos, e podemos fazer isso distanciando-nos deles e não evitando-os. Passamos de uma postura de fusão, que nos “cola” ao pensamento, para uma postura de indivíduo, que observa aquilo que pensa.
Podemos dar atenção a um pensamento incómodo que surja quando nos relacionamos ou nos comparamos com outra pessoa. “Eu não sou bom” ou “eu não sou capaz”. Por vezes temos tendência a nos fusionarmos com este pensamento, passando a acreditar que não somos suficientemente bons ou capazes para determinada tarefa, relação ou situação. Na desfusão cognitiva, o movimento é o de entrar em contacto com esse pensamento, observar que o estamos a ter, e aos poucos, com esse distanciamento, deixar cair a noção literal, e interpretarmos e lidarmos com esse pensamento, tal qual ele é: um pensamento.
A aceitação implica “abrir um espaço” para que os nossos pensamentos, que frequentemente julgamos como indesejáveis, sejam sentidos do modo como eles são apresentados. A aceitação é diferente do conformismo, uma vez que envolve uma postura ativa a que nos podemos permitir, identificando os nossos pensamentos, sentimentos, impulsos e emoções, como surgem de forma idiossincrática em cada situação, sem nos tentarmos livrar deles, sem tentarmos modificar a frequência da sua ocorrência ou a sua intensidade. Este processo requer uma consciência não julgadora sobre os pensamentos tal como emergem, experienciando e explorando as sensações corporais que estres desencadeiam, com um sentimento de auto compaixão, concebendo que não temos controlo sobre esses pensamentos, e entendendo a sua fluidez. Aceitar não implica gostar, implica perceber que há uma razão para o que estamos a sentir e que não precisamos de “fugir” a esse sentimento.
O contacto com o presente ou a atenção plena (mindfulness) é um processo que contribui para nos conectarmos ao aqui e agora, distanciando-nos das redes relacionais estabelecidas arbitrariamente. Este processo é caracterizado pela observação e percepção do que está presente no contexto e no nosso pensamento, e descrever sem julgar ou avaliar aquilo que vemos e sentimos. Esta prática procura trazer intencionalmente a nossa atenção para o aqui e agora, experienciar o mundo diretamente, tal como ele se apresenta, estabelecendo “um sentido de self (eu/identidade) como um processo de consciência contínua de eventos e experiências.
O self como contexto é uma de perspectiva na qual o eu se posiciona e observa as experiências que estão a ser vividas no momento. Este processo envolve a necessidade de distanciamento, ou seja, a habilidade de “observar de fora” os nossos pensamentos, sentimentos, sensações corporais, emoções e memórias, com atenção plena e aceitação. Consiste em notar os pensamentos e sentir as emoções, no aqui e agora, tal como estes se nos apresentam, observando-os com autocompaixão.
Na TAC os valores são como uma bússola que nos orienta para as nossas ações. A partir do momento em que conseguimos descrever aquilo que é importante para nós, o que valorizamos, o tipo de pessoa que gostaríamos de ser e a relevância da escolha desses valores para a nossa vida, podemos agir em direção a eles. A TAC incentiva o indivíduo a desenvolver novos repertórios, alinhados com seus valores. O desenvolvimento desses repertórios pode ser inicialmente um pouco desconfortável, uma vez que a exposição do indivíduo a algumas situações e contextos, pode despertar sensações e pensamentos dos quais teria tendência de evitar (evitamento experiencial). Porém, a ação comprometida envolve dar os passos em direção aos seus valores, não evitando a emissão dessas respostas, mesmo que isso traga algum desconforto.
Escolher ou definir valores claros e objetivos para guiarmos as nossas ações e aceitar os pensamentos que emergem neste processo, são alguns dos elementos mais relevantes para a nossa flexibilidade psicológica. A partir destas considerações, podemos dizer que o modelo de flexibilidade psicológica proposto pela TAC, não se refere a “livrarmo-nos” de pensamentos, sentimentos, sensações, memórias e emoções, mas sim aceitar a ocorrência desses eventos privados, tal como eles são, enquanto agimos em direção aquilo que realmente valorizamos!
Fontes:
Luoma, J. B., Hayes, S. C., & Walser, R. D. (2007). Learning ACT: an acceptance & commitment therapy skills-training manual for therapists. New Harbinger Publications.
Wilson, K.G., Strosahl, K.D., Hayes, S.C. (2012). Acceptance and commitment therapy: the process and practice of mindful change. 2 Ed. New York: The Guilford Press
Os pensamentos intrusivos são um sintoma comum a muitas perturbações psiquiátricas como a depressão, a ansiedade a perturbação obsessivo- compulsiva. Estes pensamentos são muito persistentes, recorrentes, incomodativos e difíceis de controlar.
O problema de ter “pensamentos intrusivos,” embora comum, é de certo modo desconhecido uma vez que muitas pessoas não sabem exatamente o que são e como se manifestam. Estes pensamentos são automáticos e surgem na mente, na maioria das vezes de forma negativa. Ocorrem sem que haja necessariamente um motivo que o desencadeie e parecem muito reais e concretos, podendo interferir diretamente nas emoções e nos sentimentos da pessoa.
Gracinda e a Psicologia 