A pandemia e o sono

Um sono de qualidade é fundamental para a manutenção de uma boa saúde física, psicológica e qualidade de vida de todos nós. Dormir bem aumenta a nossa capacidade de atenção e concentração, promove a regeneração celular e potencia a disposição para enfrentarmos as nossas rotinas, entre outros benefícios.

São várias as dificuldades de sono que nos podem afetar. São apenas alguns exemplos as insónias, os pesadelos, o sonambulismo ou a privação do sono. Estes problemas podem levar à diminuição da qualidade de vida dos indivíduos, quer pela sua interferência na saúde física, quer pelo seu impacto negativo na saúde mental. Dormir pouco e dormir mal aumenta a probabilidade de se ter acidentes, diminui a nossa capacidade de trabalho, faz baixar a produtividade e o desempenho, ao mesmo tempo que pode levar à deterioração da saúde física, aumentando a nossa vulnerabilidade à doença. Também as nossas emoções podem sofrer devido às dificuldades de sono. Noites mal dormidas potenciam o surgimento de emoções negativas como a tristeza ou a irritabilidade, levando a um mal-estar psicológico e a sentimentos de tristeza e angústia.

Cada indivíduo tem as suas particularidades e pode ter necessidades de sono distintas. Umas pessoas precisam de dormir mais de 8 horas para se sentirem bem, já para outras parecem ser suficientes 4 a 5 horas de sono diárias. Alguns indivíduos só conseguem dormir de noite, ficando pouco funcionais com o aproximar do fim do dia, outros adormecem quase só de manhã e prolongam o sono pelo dia fora e outros ainda, embora possam dormir bem de noite não passam sem uma sesta depois do almoço. Há também quem adormeça facilmente, qualquer que seja o contexto em que se encontra, e, pelo contrário, quem necessite de permanecer num local específico e com condições particulares para que consiga conciliar o sono.

Neste momento de pandemia, em que são várias as dificuldades e desafios com que nos deparamos, por vezes o sono é o primeiro a ser afetado. Os níveis de stresse e a ansiedade provocada pelas consequências da pandemia, nomeadamente na saúde física (infeção por Covid-19), nas relações pessoais (isolamento e distanciamento social) e no trabalho/escola (desemprego, teletrabalho, aulas à distância), estão a ter certamente um impacto muito significativo na qualidade do sono de muitas pessoas, contribuindo para o aparecimento ou o agravamento das suas dificuldades em dormir.

Os bons hábitos de higiene do sono são o ponto de partida para que se consiga obter um sono tranquilo e reparador. Procure manter uma rotina de sono adequada às suas necessidades e de acordo com as suas atividades. Sempre que possível deverá respeitar um horário certo de deitar e acordar, salvaguardando entre 7 a 9 horas de sono diárias, no caso dos adultos e de 8 a 10 no caso das crianças/adolescentes. A este período de sono reserve mais um tempo (pelo menos 30 minutos) para preparar o seu sono. Atividades como ler, ouvir música ou tomar um banho quente, podem ser muito relaxantes e promotoras de um adormecer mais sereno. Pode também optar por tomar um chá, fazer meditação ou exercícios de relaxamento, antes de dormir.

É muito importante o conforto e a adequação do espaço de dormir àquilo que são as suas preferências. A luminosidade, o ruído, a temperatura do quarto e as roupas de dormir, são exemplos de fatores que deve levar em consideração para promover um sono de qualidade. Se estiver confortável vai conseguir relaxar melhor e consequentemente dormir melhor. Evite levar as suas preocupações para “debaixo da almofada”. Elas não serão boa companhia para dormir. Procure afastar pensamentos e emoções negativas na hora de adormecer, substituindo-os sempre que estes ocorrem, por pensamentos ou recordações de eventos positivos, agradáveis e prazerosos. É ainda extremamente importante que desligue os écrans pelo menos 30 minutos antes de se deitar pois estes emitem uma intensidade de luz/movimento que podem prejudicar o seu sono pelo efeito de ativação cerebral que desencadeiam e pela inibição da produção de melatonina, hormona essencial ao sono.

Também ao longo do dia pode adaptar os seus hábitos de forma a potenciarem um sono mais tranquilo à noite. A prática de exercício físico é ótima para estimular a ativação corporal bem como para produzir substâncias que fazem aumentar o bem-estar. Um passeio higiénico ao ar livre poderá contribuir para a regulação do seu relógio biológico e dos seus ciclos de sono. Também o que come e bebe pode influenciar o seu sono. Evite substâncias como a cafeína, o álcool ou a nicotina, principalmente a partir das 18h. Embora o álcool, em alguns casos possa ter um falso efeito relaxante e indutor do sono, está provado cientificamente que leva a períodos de sono de menor qualidade e menos reparadores. Também a alimentação deve ser adequada ao seu período de descanso. Deverá evitar refeições pesadas pelo menos 2 a 3 horas antes de ir para a cama.

Cada caso é um caso e o que resulta bem com uma pessoa pode ser ineficaz com outra. As recomendações anteriores têm como objetivo a promoção de hábitos de sono saudáveis – higiene do sono – no sentido de melhorar a qualidade de sono mas também de reduzir os efeitos nefastos das noites mal dormidas. No entanto, se mesmo assim não consegue ter um sono tranquilo e reparador e em consequência disso sente o seu dia-a-dia mais difícil de encarar e a sua saúde mais frágil, procure ajuda com um psicólogo. O seu caso pode necessitar de uma intervenção mais estruturada e orientada de acordo com as suas necessidades específicas. A avaliação psicológica permite conduzir a um diagnóstico em que as dificuldades de sono possam ser tanto a causa como a consequência do que realmente o afeta. Pedir ajuda pode fazer toda a diferença!