A ansiedade é uma resposta emocional e fisiológica orientada para a antecipação de ameaça, frequentemente acompanhada por respostas fisiológicas de ativação , hipervigilância e padrões de pensamento caracterizados por preocupação persistente.
No contexto clínico, a Teoria Cognitivo-Comportamental (TCC) conceptualiza a ansiedade como resultado da interação entre processos cognitivos, comportamentais e fisiológicos que mantêm o ciclo de ameaça e evitamento. Entre os fenómenos cognitivos mais comuns associados à ansiedade encontram-se os pensamentos intrusivos: conteúdos mentais involuntários, repetitivos e frequentemente angustiantes, que surgem sem intenção consciente e que tendem a ser interpretados como indicadores de risco, falha pessoal ou perda de controlo.
Nesta altura do ano, é fácil cair na ilusão de que duas ou três semanas de férias serão suficientes para resolver tudo: a ansiedade acumulada ao longo dos meses, as noites mal dormidas, o stresse constante e o cansaço emocional que teima em não desaparecer. E, de facto, durante alguns dias, parece mesmo resultar. O corpo repousa, a mente desacelera, e o tempo ganha outro ritmo.
Contudo, não tarda até que tudo retorne ao ponto de partida. As preocupações não desaparecem com a distância, apenas ficam em “suspenso”. Ao voltar, continuam lá, intactas, à espera de serem enfrentadas, resolvidas. E assim, repete-se o ciclo: exaustão, pausa momentânea, leve alívio, e regressamos à exaustão.
o, não tarda até que tudo retorne ao ponto de partida. As preocupações não desaparecem com a distância, apenas ficam em “suspenso”. Ao voltar, continuam lá, intactas, à espera de serem enfrentadas, resolvidas. E assim, repete-se o ciclo: exaustão, pausa momentânea, leve alívio, e regressamos à exaustão.
Essas pausas não precisam de ser grandiosas. Pelo contrário, podem (e devem) ser simples e acessíveis: por exemplo, uma caminhada sem distrações, uma refeição sem ecrãs, um momento de silêncio genuinamente vivido, uma pequena “escapadinha” durante o ano, escrever livremente sobre o que se sente, experimentar algo novo, ou simplesmente parar. Respirar. Estar presente. Estar em atenção plena, vários momentos do dia-a-dia.
Numa rotina sobrecarregada de estímulos e exigências, até uma breve pausa pode parecer invulgar. Contudo, são precisamente esses momentos de presença e de silêncio que permitem que o ruído interno abrande, que a mente se reorganize, que surja maior clareza, foco e capacidade de resposta ponderada, em vez de mera reação instintiva ou impulsiva.
As férias, por si só, não são suficientes para sustentar o equilíbrio emocional ao longo do ano. São um ponto de apoio, sim, mas não substituem a necessidade de espaço interior constante. Mais do que esperar por férias para descansar, é urgente cultivar espaços de bem-estar no quotidiano. Criar tempo para si, ainda que breve, é um gesto de autocuidado que pode fazer toda a diferença — todos os dias.
Cuide de si, sempre, adquira hábitos diários de autocuidado e viva melhor!
Vivemos num tempo de excesso de informação. A cada instante, surge uma notificação, uma nova atualização, uma notícia urgente, um acontecimento que parece exigir a nossa atenção imediata. Mas estaremos preparados para lidar com este fluxo incessante de dados, sem prejuízo para a nossa saúde?
O nosso corpo e mente, não foram concebidos para processar continuamente a enorme quantidade de notícias, imagens e opiniões, a que estamos sujeitos nos dias de hoje, sem qualquer pausa. Muitas vezes, sentimo-nos pressionados a estar informados para nos mantermos relevantes ou para não parecer que ignoramos o sofrimento do mundo. No entanto, esta necessidade constante de estar atualizado tem um custo elevado, pago muitas vezes em ansiedade, stress e um afastamento crescente de nós próprios. Quantas vezes já sentiu a necessidade de se desconectar, mas não o conseguiu fazer? Talvez tenha aberto as redes sociais apenas para um olhar rápido e, sem se aperceber, passaram longos minutos ou até horas. Ou então leu sobre crises globais ao ponto de ficar com um peso no peito, como se o destino do mundo dependesse de si. Esta reação é compreensível e humana, mas insustentável ao longo do tempo.
A empatia desempenha um papel central na intervenção psicológica e na relação terapêutica, sendo um dos pilares fundamentais para o sucesso do processo terapêutico. Esta capacidade de se colocar no lugar do outro, compreendendo os seus sentimentos e perspetivas sem julgamento, permite ao psicólogo criar um ambiente seguro e acolhedor, essencial para que o paciente se sinta confortável para explorar as suas dificuldades e vulnerabilidades.
Na prática clínica, a empatia manifesta-se de diversas formas. Em primeiro lugar, através da escuta ativa, em que o terapeuta não só ouve as palavras do paciente, mas também presta atenção à sua linguagem não-verbal, como expressões faciais, tom de voz e postura corporal. Esta atenção plena permite ao psicólogo captar nuances emocionais que podem não ser expressas diretamente, facilitando uma compreensão mais profunda das experiências do paciente. Além disso, a empatia envolve validar os sentimentos do paciente, demonstrando compreensão e aceitação das suas emoções, independentemente de serem consideradas positivas ou negativas. Este reconhecimento emocional ajuda a reduzir a sensação de isolamento e promove um sentimento de aceitação, essencial para o desenvolvimento de uma relação terapêutica forte e baseada na confiança.
A relação terapêutica, por sua vez, é o alicerce do processo de mudança psicológica. Quando o paciente sente que o terapeuta realmente o compreende e se preocupa com o seu bem-estar, é mais provável que se abra, partilhe experiências difíceis e esteja disposto a trabalhar nas suas questões emocionais. Neste sentido, a empatia não só fortalece o vínculo entre terapeuta e paciente, como também potencia a eficácia das intervenções aplicadas. Outro aspeto crucial da empatia na intervenção psicológica é a sua influência na adaptação das estratégias terapêuticas. Cada pessoa é única e, portanto, não existe uma abordagem universal que funcione para todos. Um terapeuta empático é capaz de ajustar a sua intervenção de acordo com as necessidades, ritmo e estilo de comunicação do paciente, garantindo que o processo terapêutico seja verdadeiramente centrado na pessoa.
Adicionalmente, a empatia também contribui para a motivação do paciente. Sentir-se compreendido e aceite pode incentivar a pessoa a envolver-se mais ativamente no processo terapêutico, assumir responsabilidade pela sua própria mudança e desenvolver um maior autocuidado. A empatia, portanto, não só promove um espaço seguro, como também impulsiona o crescimento pessoal e emocional. Por outro lado, é fundamental que o terapeuta mantenha um equilíbrio saudável entre empatia e objetividade. Embora seja essencial compreender e validar as emoções do paciente, o psicólogo deve evitar envolver-se excessivamente a ponto de comprometer a sua capacidade de análise e intervenção. A empatia deve ser acompanhada de uma postura profissional que permita ao terapeuta guiar o paciente no seu percurso de autoconhecimento e superação.
A psicologia tem desempenhado um papel crucial no entendimento e na promoção do desenvolvimento pessoal, oferecendo ferramentas e abordagens baseadas na evidência para facilitar o crescimento individual. O desenvolvimento pessoal refere-se ao processo contínuo de autoaperfeiçoamento em várias áreas da vida, incluindo o desenvolvimento de competências emocionais, cognitivas e sociais. Este processo é frequentemente mediado por fatores psicológicos, como a motivação, a autorreflexão e a resiliência.
De acordo com Ryan e Deci (2000), a Teoria da Autodeterminação sugere que o crescimento pessoal está intrinsecamente ligado à satisfação de três necessidades psicológicas básicas: autonomia, competência e relação. A autonomia refere-se à capacidade de tomar decisões alinhadas com os valores e objetivos do indivíduo; a competência, relaciona-se com a sensação de eficácia ao realizar tarefas; e a relação tem a ver com o estabelecimento de conexões significativas com os outros. Quando essas três necessidades são atendidas, as pessoas tendem a experimentar maior bem-estar e motivação intrínseca para crescerem.
A ansiedade faz parte das nossas vidas. Até certo ponto é adaptativa e protetora, contudo por vezes parece querer tomar conta de nós. Lidar com a ansiedade pode ser bastante desafiante, mas existem vários exercícios práticos que podem ajudar a aliviar os seus sintomas. Aqui estão algumas técnicas que poderá experimentar:
1. Respiração Controlada
Sente-se ou deite-se num lugar confortável. Inspire lentamente pelo nariz, contando até 4. Sustenha a respiração por 4 segundos, depois expire lentamente pela boca, contando até 4 novamente. Faça 5 a 10 repetições até se sentir mais relaxado. A respiração profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, ajudando a acalmar o corpo e a mente.
2. Atenção Plena (Mindfulness)
Concentre-se no momento presente. Observe os seus pensamentos e sensações corporais sem os julgar. Poderá praticara atenção plena durante qualquer atividade do seu dia-a-dia, como ao lavar a louça ou caminhar, focando-se totalmente na experiência. A prática de mindfulness ajuda a diminuir o stresse e as preocupações com o futuro, trazendo a mente de volta ao momento presente.
3. Exercício de Ancoragem
Quando sentir ansiedade, foque-se em cinco coisas que você possa ver, quatro que possa tocar, três que possa ouvir, duas que possa cheirar e uma que possa saborear. Este exercício pode ajudar a desviar a atenção dos sintomas da ansiedade, conectando-o ao seu ambiente imediato e ao momento presente.
4. Atividade Física
Dedique pelo menos 20-30 minutos do seu dia a atividades físicas moderadas, como caminhar, correr, fazer yoga ou outras da sua preferência. O exercício físico liberta endorfinas, que são neurotransmissores que melhoram o humor e reduzem o stresse.
5. Técnica do Caderno
Anote as suas preocupações ou pensamentos ansiosos num caderno ou no bloco de notas do seu telemóvel. Depois, escreva possíveis soluções ou reinterpretações mais positivas acerca desses mesmos pensamentos. Escrever ajuda a organizar os pensamentos e pode proporcionar uma sensação de alívio ao expressar aquilo que está a sentir.
6. Relaxamento Muscular Progressivo
Sente-se ou deite-se confortavelmente. Comece por exercer tensão em cada um dos grupos musculares, começando pelos pés e pernas e ir seguindo no sentido ascendente para coxas e glúteos, abdómen e costas, peito e ombros, braços e mãos e por fim rosto e pescoço. Mantenha os músculos de cada grupo contraídos durante 5 segundos e de seguida relaxe-os. Este exercício ajuda a reduzir a tensão muscular, que é comum em estados de ansiedade e promove uma sensação de relaxamento. Peça à sua psicóloga um guião de relaxamento e treine com ela em consulta.
7. Visualização Guiada
Feche os olhos e imagine um lugar onde se sinta calmo e seguro. Pode ser uma praia, uma floresta, ou qualquer outro lugar. Pode ser o seu lugar preferido. Visualize os detalhes do ambiente, como as cores, procure sentir os cheiros e ouvir os sons ou até recordar um sabor associado a esse lugar. Permaneça nesse cenário por alguns minutos sem se distrair. A visualização de lugares tranquilos pode ajudar a distrair a mente das preocupações e promover uma sensação de paz e descontração.
8. Rotina de Autocuidado
Inclua atividades diárias de que goste e que promovam o seu bem-estar, como ler, ouvir música, tomar um banho relaxante ou conversar com um amigo (entre muitas outras opções à sua escolha).Ter uma rotina de autocuidado regular ajuda a reduzir a ansiedade, proporcionando momentos de prazer e relaxamento.
Todos estes exercícios sugeridos, podem ser combinados e adaptados de acordo com o que funciona melhor para si. Praticá-los regularmente pode fazer uma grande diferença na gestão da sua ansiedade. Se sentir necessidade, fale com a sua psicóloga!
A psicologia é a ciência que estuda o comportamento humano e os processos mentais dos indivíduos, procurando compreender a forma como pensamos, sentimos e agimos. Dentro deste campo, a saúde mental é uma área de extrema importância, abordando questões como a ansiedade, a depressão, o stresse e outras condições psicológicas. Nos últimos anos, um fenómeno conhecido como positividade tóxica tem vindo a ganhar destaque, revelando-se uma área de preocupação para psicólogos e investigadores nesta área.
A positividade tóxica refere-se à imposição de uma atitude excessivamente otimista e positiva, independentemente das circunstâncias, desvalorizando as experiências negativas ou difíceis que são parte natural da vida. Esta abordagem pode enganar as pessoas, levando-as a acreditar que devem suprimir as suas emoções negativas e transmitir aos outros e a si mesmos, uma ideia de felicidade constante. Embora a intenção por detrás da positividade seja frequentemente bem-intencionada, pode resultar em sentimentos de culpa e inadequação naqueles que não conseguem manter esse estado de espírito.
O modelo de flexibilidade psicológica proposto pela Terapia de Aceitação e Compromisso (TAC) envolve seis processos centrais: desfusão cognitiva, aceitação, contacto com o momento presente (atenção plena), o self enquanto contexto, valores e ação comprometida. Cada um desses processos desempenha a importante função do comportamento humano, de se adaptar às mudanças e às circunstâncias desafiadoras da vida.
A desfusão cognitiva representa um processo através do qual se pretende modificar o modo como tendemos a relacionarmo-nos e a interagir com os nossos pensamentos, o que, por vezes pode ser fonte de ansiedade e de sofrimento. O foco está em considerar os pensamentos, apenas como isso mesmo, pensamentos e não factos reais. São ideias que ocorrem de forma automática num determinado momento, sem que sejam verdades absolutas, concretas e literais, sobre nós próprios, sobre os outros ou sobre o mundo. A desfusão é uma forma de alterar a função dos pensamentos, e podemos fazer isso distanciando-nos deles e não evitando-os. Passamos de uma postura de fusão, que nos “cola” ao pensamento, para uma postura de indivíduo, que observa aquilo que pensa.
Podemos dar atenção a um pensamento incómodo que surja quando nos relacionamos ou nos comparamos com outra pessoa. “Eu não sou bom” ou “eu não sou capaz”. Por vezes temos tendência a nos fusionarmos com este pensamento, passando a acreditar que não somos suficientemente bons ou capazes para determinada tarefa, relação ou situação. Na desfusão cognitiva, o movimento é o de entrar em contacto com esse pensamento, observar que o estamos a ter, e aos poucos, com esse distanciamento, deixar cair a noção literal, e interpretarmos e lidarmos com esse pensamento, tal qual ele é: um pensamento.
A aceitação implica “abrir um espaço” para que os nossos pensamentos, que frequentemente julgamos como indesejáveis, sejam sentidos do modo como eles são apresentados. A aceitação é diferente do conformismo, uma vez que envolve uma postura ativa a que nos podemos permitir, identificando os nossos pensamentos, sentimentos, impulsos e emoções, como surgem de forma idiossincrática em cada situação, sem nos tentarmos livrar deles, sem tentarmos modificar a frequência da sua ocorrência ou a sua intensidade. Este processo requer uma consciência não julgadora sobre os pensamentos tal como emergem, experienciando e explorando as sensações corporais que estres desencadeiam, com um sentimento de auto compaixão, concebendo que não temos controlo sobre esses pensamentos, e entendendo a sua fluidez. Aceitar não implica gostar, implica perceber que há uma razão para o que estamos a sentir e que não precisamos de “fugir” a esse sentimento.
O contacto com o presente ou a atenção plena (mindfulness) é um processo que contribui para nos conectarmos ao aqui e agora, distanciando-nos das redes relacionais estabelecidas arbitrariamente. Este processo é caracterizado pela observação e percepção do que está presente no contexto e no nosso pensamento, e descrever sem julgar ou avaliar aquilo que vemos e sentimos. Esta prática procura trazer intencionalmente a nossa atenção para o aqui e agora, experienciar o mundo diretamente, tal como ele se apresenta, estabelecendo “um sentido de self (eu/identidade) como um processo de consciência contínua de eventos e experiências.
O self como contexto é uma de perspectiva na qual o eu se posiciona e observa as experiências que estão a ser vividas no momento. Este processo envolve a necessidade de distanciamento, ou seja, a habilidade de “observar de fora” os nossos pensamentos, sentimentos, sensações corporais, emoções e memórias, com atenção plena e aceitação. Consiste em notar os pensamentos e sentir as emoções, no aqui e agora, tal como estes se nos apresentam, observando-os com autocompaixão.
Na TAC os valores são como uma bússola que nos orienta para as nossas ações. A partir do momento em que conseguimos descrever aquilo que é importante para nós, o que valorizamos, o tipo de pessoa que gostaríamos de ser e a relevância da escolha desses valores para a nossa vida, podemos agir em direção a eles. A TAC incentiva o indivíduo a desenvolver novos repertórios, alinhados com seus valores. O desenvolvimento desses repertórios pode ser inicialmente um pouco desconfortável, uma vez que a exposição do indivíduo a algumas situações e contextos, pode despertar sensações e pensamentos dos quais teria tendência de evitar (evitamento experiencial). Porém, a ação comprometida envolve dar os passos em direção aos seus valores, não evitando a emissão dessas respostas, mesmo que isso traga algum desconforto.
Escolher ou definir valores claros e objetivos para guiarmos as nossas ações e aceitar os pensamentos que emergem neste processo, são alguns dos elementos mais relevantes para a nossa flexibilidade psicológica. A partir destas considerações, podemos dizer que o modelo de flexibilidade psicológica proposto pela TAC, não se refere a “livrarmo-nos” de pensamentos, sentimentos, sensações, memórias e emoções, mas sim aceitar a ocorrência desses eventos privados, tal como eles são, enquanto agimos em direção aquilo que realmente valorizamos!
Fontes:
Luoma, J. B., Hayes, S. C., & Walser, R. D. (2007). Learning ACT: an acceptance & commitment therapy skills-training manual for therapists. New Harbinger Publications.
Wilson, K.G., Strosahl, K.D., Hayes, S.C. (2012). Acceptance and commitment therapy: the process and practice of mindful change. 2 Ed. New York: The Guilford Press
A Terapia Cognitivo-Comportamental, desde a sua origem, vem a ser considerada como uma modalidade de tratamento muito eficaz nos mais variados tipos de perturbações psicológicas. Este tipo de terapia prevê a possibilidade da utilização de várias técnicas e “ferramentas” que complementam e auxiliam a ação do psicólogo, nomeadamente a prática de mindfulness.
A atenção plena ou mindfulness, segundo Goleman e Davidson (2017), é um dos métodos de meditação mais utilizados e divulgados no mundo ocidental, dentro de uma ampla variedade de métodos. Alguns especialistas utilizam o termo mindfulness para definir todo e qualquer tipo de meditação. A prática de mindfulness deriva da filosofia oriental budista, sendo considerada uma das técnicas de meditação mais antigas da Índia. Na filosofia oriental, a atenção plena pode ser definida como uma qualidade mental adquirida e cultivada através da prática da meditação com o intuito de se chegar a um desenvolvimento psicoemocional e espiritual. A meditação, é portanto, uma “ferramenta” capaz de produzir uma conexão completa entre a mente, o corpo e o espírito (Goleman & Davidson, 2017). Meditar é sentir a respiração, com a atenção plena ao que está a acontecer no momento presente, observar e aceitar sem julgamentos as experiências internas, sem avaliar ou tentar modificá-las.
Gracinda e a Psicologia 