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Insónias: Impacto na Saúde e Estratégias para Dormir Melhor

~ Gracinda Santos ~ Comentar

A insónia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em adormecer, manter o sono ou acordar muito cedo sem conseguir voltar a dormir. Pode ser ocasional ou crónica, afetando significativamente a qualidade de vida ao causar cansaço excessivo, irritabilidade, falta de concentração e impactos na saúde física.

Embora algumas pessoas tenham dificuldades temporárias em dormir, devido a fatores como stresse ou alterações nas suas rotinas, a insónia crónica é mais complexa e pode estar relacionada com problemas psicológicos ou emocionais. A ansiedade, por exemplo, pode agravar o problema, tornando-se essencial a procura de ajuda profissional para um tratamento adequado.

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Eu não sou os meus pensamentos negativos

~ Gracinda Santos ~ Comentar

Manuela, 33 anos, entrou no consultório com um sorriso, em contraste com a expressão carregada que geralmente trazia quando começou o acompanhamento há dois anos. Sentou-se confortavelmente e, com um tom sereno, começou a falar.

“Tenho pensado muito no percurso que fiz até aqui. Quando comecei, sentia-me completamente perdida. A ansiedade não me deixava dormir, e a depressão tirava-me a vontade de sair da cama. O trabalho, de que sempre gostei, parecia um fardo. Hoje, vejo como tudo mudou.”

A psicóloga sorriu, incentivando-a a continuar.

“Aprendi a reconhecer os sinais da ansiedade antes de eles me dominarem. As técnicas de respiração e relaxamento que me ensinou fazem toda a diferença! No outro dia, no trabalho, um cliente difícil começou a levantar a voz comigo. Em vez de entrar em pânico, respirei fundo e consegui manter a calma. Antes, teria ficado aflita o resto do dia, mas consegui seguir em frente.”

Houve um momento de silêncio antes da Manuela acrescentar, com emoção:

“A terapia ajudou-me a ver que eu não sou os meus pensamentos negativos. Agora, quando surgem, já não me afundo neles. Questiono-os, como me ensinou. E as pequenas coisas voltaram a ter valor para mim. Voltei a sair com amigos, a ler, a caminhar à beira-mar…”

A psicóloga reconheceu o progresso de Manuela, reforçando as suas conquistas. Ela sorriu, com gratidão.

“Obrigada por tudo. Sei que ainda há caminho a percorrer, mas agora sinto que sou eu quem controla as situações.”

Gestão da ansiedade: exercícios simples e eficazes

~ Gracinda Santos ~ 2 comentários

A ansiedade faz parte das nossas vidas. Até certo ponto é adaptativa e protetora, contudo por vezes parece querer tomar conta de nós. Lidar com a ansiedade pode ser bastante desafiante, mas existem vários exercícios práticos que podem ajudar a aliviar os seus sintomas. Aqui estão algumas técnicas que poderá experimentar:

1. Respiração Controlada

 Sente-se ou deite-se num lugar confortável. Inspire lentamente pelo nariz, contando até 4. Sustenha a respiração por 4 segundos, depois expire lentamente pela boca, contando até 4 novamente. Faça 5 a 10 repetições até se sentir mais relaxado. A respiração profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, ajudando a acalmar o corpo e a mente.

2. Atenção Plena (Mindfulness)

Concentre-se no momento presente. Observe os seus pensamentos e sensações corporais sem os julgar. Poderá praticara atenção plena durante qualquer atividade do seu dia-a-dia, como ao lavar a louça ou caminhar, focando-se totalmente na experiência. A prática de mindfulness ajuda a diminuir o stresse e as preocupações com o futuro, trazendo a mente de volta ao momento presente.

3. Exercício de Ancoragem

Quando sentir ansiedade, foque-se em cinco coisas que você possa ver, quatro que possa tocar, três que possa ouvir, duas que possa cheirar e uma que possa saborear. Este exercício pode ajudar a desviar a atenção dos sintomas da ansiedade, conectando-o ao seu ambiente imediato e ao momento presente.

4. Atividade Física

Dedique pelo menos 20-30 minutos do seu dia a atividades físicas moderadas, como caminhar, correr, fazer yoga ou outras da sua preferência. O exercício físico liberta endorfinas, que são neurotransmissores que melhoram o humor e reduzem o stresse.

5. Técnica do Caderno

Anote as suas preocupações ou pensamentos ansiosos num caderno ou no bloco de notas do seu telemóvel. Depois, escreva possíveis soluções ou reinterpretações mais positivas acerca desses mesmos pensamentos. Escrever ajuda a organizar os pensamentos e pode proporcionar uma sensação de alívio ao expressar aquilo que está a sentir.

6. Relaxamento Muscular Progressivo

Sente-se ou deite-se confortavelmente. Comece por exercer tensão em cada um dos grupos musculares, começando pelos pés e pernas e ir seguindo no sentido ascendente para coxas e glúteos, abdómen e costas, peito e ombros, braços e mãos e por fim rosto e pescoço. Mantenha os músculos de cada grupo contraídos durante 5 segundos e de seguida relaxe-os. Este exercício ajuda a reduzir a tensão muscular, que é comum em estados de ansiedade e promove uma sensação de relaxamento. Peça à sua psicóloga um guião de relaxamento e treine com ela em consulta.

7. Visualização Guiada

Feche os olhos e imagine um lugar onde se sinta calmo e seguro. Pode ser uma praia, uma floresta, ou qualquer outro lugar. Pode ser o seu lugar preferido. Visualize os detalhes do ambiente, como as cores, procure sentir os cheiros e ouvir os sons ou até recordar um sabor associado a esse lugar. Permaneça nesse cenário por alguns minutos sem se distrair. A visualização de lugares tranquilos pode ajudar a distrair a mente das preocupações e promover uma sensação de paz e descontração.

8. Rotina de Autocuidado

Inclua atividades diárias de que goste e que promovam o seu bem-estar, como ler, ouvir música, tomar um banho relaxante ou conversar com um amigo (entre muitas outras opções à sua escolha).Ter uma rotina de autocuidado regular ajuda a reduzir a ansiedade, proporcionando momentos de prazer e relaxamento.

Todos estes exercícios sugeridos, podem ser combinados e adaptados de acordo com o que funciona melhor para si. Praticá-los regularmente pode fazer uma grande diferença na gestão da sua ansiedade. Se sentir necessidade, fale com a sua psicóloga!

Quando a criança tem medo de falhar

~ Gracinda Santos ~ Comentar

Algumas crianças lidam desde cedo com medos e inseguranças que podem ser motivados por diversas ordens de razão. Estes medos podem fazer com que a criança deixe de querer “arriscar” ou quando o faz, seja acompanhado por muita ansiedade, comprometendo o seu desempenho e reforçando as suas inseguranças.

Para ajudar a criança que tem medo de falhar, é muito importante, em primeiro lugar que reconheça a situação. Devemos revelar que percebemos o que se está a passar e procurar que a criança fale sobre o assunto, ou seja, que expresse a sua preocupação. Exemplos como “vejo que estás preocupado com a apresentação do teu trabalho de amanhã na escola. Vamos conversar um pouco sobre isso? Este poderá ser o ponto de partida para ajudar a criança insegura com o seu desempenho numa atividade escolar. Validar os sentimentos da criança e refletir sobre o assunto, pode também ser bastante eficaz, para que ela se consiga acalmar. “Estás muito ansioso por causa do teu trabalho, eu compreendo, por vezes é difícil ter tantas coisas na cabeça e essa matéria é realmente complexa”. Será igualmente útil ajudar a criança a processar o medo. “O que achas que pode acontecer se te enganares numa data ou num nome, quando apresentares o trabalho de História amanhã? Qual é a pior coisa que pode acontecer? E então?“.

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