A ansiedade faz parte das nossas vidas. Até certo ponto é adaptativa e protetora, contudo por vezes parece querer tomar conta de nós. Lidar com a ansiedade pode ser bastante desafiante, mas existem vários exercícios práticos que podem ajudar a aliviar os seus sintomas. Aqui estão algumas técnicas que poderá experimentar:

1. Respiração Controlada

 Sente-se ou deite-se num lugar confortável. Inspire lentamente pelo nariz, contando até 4. Sustenha a respiração por 4 segundos, depois expire lentamente pela boca, contando até 4 novamente. Faça 5 a 10 repetições até se sentir mais relaxado. A respiração profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, ajudando a acalmar o corpo e a mente.

2. Atenção Plena (Mindfulness)

Concentre-se no momento presente. Observe os seus pensamentos e sensações corporais sem os julgar. Poderá praticara atenção plena durante qualquer atividade do seu dia-a-dia, como ao lavar a louça ou caminhar, focando-se totalmente na experiência. A prática de mindfulness ajuda a diminuir o stresse e as preocupações com o futuro, trazendo a mente de volta ao momento presente.

3. Exercício de Ancoragem

Quando sentir ansiedade, foque-se em cinco coisas que você possa ver, quatro que possa tocar, três que possa ouvir, duas que possa cheirar e uma que possa saborear. Este exercício pode ajudar a desviar a atenção dos sintomas da ansiedade, conectando-o ao seu ambiente imediato e ao momento presente.

4. Atividade Física

Dedique pelo menos 20-30 minutos do seu dia a atividades físicas moderadas, como caminhar, correr, fazer yoga ou outras da sua preferência. O exercício físico liberta endorfinas, que são neurotransmissores que melhoram o humor e reduzem o stresse.

5. Técnica do Caderno

Anote as suas preocupações ou pensamentos ansiosos num caderno ou no bloco de notas do seu telemóvel. Depois, escreva possíveis soluções ou reinterpretações mais positivas acerca desses mesmos pensamentos. Escrever ajuda a organizar os pensamentos e pode proporcionar uma sensação de alívio ao expressar aquilo que está a sentir.

6. Relaxamento Muscular Progressivo

Sente-se ou deite-se confortavelmente. Comece por exercer tensão em cada um dos grupos musculares, começando pelos pés e pernas e ir seguindo no sentido ascendente para coxas e glúteos, abdómen e costas, peito e ombros, braços e mãos e por fim rosto e pescoço. Mantenha os músculos de cada grupo contraídos durante 5 segundos e de seguida relaxe-os. Este exercício ajuda a reduzir a tensão muscular, que é comum em estados de ansiedade e promove uma sensação de relaxamento. Peça à sua psicóloga um guião de relaxamento e treine com ela em consulta.

7. Visualização Guiada

Feche os olhos e imagine um lugar onde se sinta calmo e seguro. Pode ser uma praia, uma floresta, ou qualquer outro lugar. Pode ser o seu lugar preferido. Visualize os detalhes do ambiente, como as cores, procure sentir os cheiros e ouvir os sons ou até recordar um sabor associado a esse lugar. Permaneça nesse cenário por alguns minutos sem se distrair. A visualização de lugares tranquilos pode ajudar a distrair a mente das preocupações e promover uma sensação de paz e descontração.

8. Rotina de Autocuidado

Inclua atividades diárias de que goste e que promovam o seu bem-estar, como ler, ouvir música, tomar um banho relaxante ou conversar com um amigo (entre muitas outras opções à sua escolha).Ter uma rotina de autocuidado regular ajuda a reduzir a ansiedade, proporcionando momentos de prazer e relaxamento.

Todos estes exercícios sugeridos, podem ser combinados e adaptados de acordo com o que funciona melhor para si. Praticá-los regularmente pode fazer uma grande diferença na gestão da sua ansiedade. Se sentir necessidade, fale com a sua psicóloga!