A insónia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em adormecer, manter o sono ou acordar muito cedo sem conseguir voltar a dormir. Pode ser ocasional ou crónica, afetando significativamente a qualidade de vida ao causar cansaço excessivo, irritabilidade, falta de concentração e impactos na saúde física.
Embora algumas pessoas tenham dificuldades temporárias em dormir, devido a fatores como stresse ou alterações nas suas rotinas, a insónia crónica é mais complexa e pode estar relacionada com problemas psicológicos ou emocionais. A ansiedade, por exemplo, pode agravar o problema, tornando-se essencial a procura de ajuda profissional para um tratamento adequado.
A insónia pode ser classificada em três tipos principais: inicial, de manutenção e terminal. A insónia inicial caracteriza-se pela dificuldade em adormecer, mesmo quando a pessoa está cansada. Muitas vezes, é causada pela hiperatividade mental, stresse, ansiedade ou preocupações persistentes. Quando se torna crónica, pode estar associada a perturbações do foro psicológico, como a ansiedade ou a depressão, gerando-se um círculo vicioso de preocupação com a própria dificuldade em dormir.
A insónia de manutenção caracteriza-se por despertares frequentes durante a noite, dificultando a continuidade do sono. Este tipo de insónia está frequentemente associado a distúrbios emocionais ou a problemas físicos, como apneia do sono ou a dor crónica. A fragmentação do sono impede que o indivíduo alcance as fases mais profundas do descanso, essenciais para a recuperação física e mental. Como consequência, pode ocorrer uma diminuição da capacidade de concentração e da memória, e o aumento do cansaço e da irritabilidade, comprometendo o desempenho diário.
A insónia terminal é caracterizada pelo despertar precoce, impedindo que se durma o suficiente. Mesmo deitando-se a um horário adequado, a pessoa acorda muito cedo sem conseguir voltar a adormecer. Este tipo de insónia afeta a produtividade e o bem-estar geral, já que a quantidade e a qualidade do sono são insuficientes para garantir um descanso reparador.
São vários os fatores que podem contribuir para a insónia, entre eles o stresse, a ansiedade, a depressão ou os hábitos de sono (higiene do sono) disfuncionais. O consumo excessivo ou tardio de substâncias como a cafeína, o uso excessivo de tecnologias/écrans antes de dormir e a falta de uma rotina regular são exemplos de fatores que também podem prejudicar o sono. Também o excesso de preocupações e a hiperatividade mental dificultam o relaxamento necessário para um sono adequado.
A relação entre a insónia e a saúde mental é complexa, pois a insónia tanto pode ser uma consequência de perturbações psicológicas como um fator que contribui para o seu desenvolvimento. Sabe-se que a ansiedade e a depressão podem causar dificuldades de sono, do mesmo modo que , por exemplo, a privação crónica do sono pode aumentar a vulnerabilidade ao stresse emocional. A falta de um sono adequado compromete a regulação emocional, tornando mais difícil lidar com os desafios diários e aumentando o risco do desenvolvimento de doenças do foro psicológico. Assim, compreender os diferentes tipos de insónia e suas causas, torna-se fundamental para se poderem adotar estratégias eficazes de tratamento e prevenção, melhorando a qualidade do sono e a saúde em geral.
No sentido de procurar melhorar a qualidade do sono e o bem-estar, aqui ficam algumas estratégias que poderá utilizar se sofrer de insónia: 1) Manter um horário de sono regular – Ir para a cama e acordar sempre à mesma hora, incluindo fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico e facilita um sono mais estável e reparador; 2) Criar um ambiente propício ao sono – O quarto deve estar escuro, silencioso e com uma temperatura confortável, devendo também evitar luzes artificiais fortes, especialmente de ecrãs, antes de dormir; 3) Estabelecer uma rotina relaxante antes de dormir – Atividades como ler um livro, tomar um banho quente ou praticar técnicas de respiração e relaxamento, podem ajudar a preparar o corpo e a mente para o sono e 4) Praticar exercício físico regularmente – A atividade física ajuda a reduzir o stresse e melhora a qualidade do sono. No entanto, deve ser evitada nas horas próximas à hora de dormir para não aumentar o estado de alerta.
Em jeito de conclusão, a insónia é um distúrbio do sono que pode ter um impacto significativo na qualidade de vida, afetando tanto a saúde física como mental. Compreender as suas causas e os diferentes tipos de insónia é essencial para encontrar estratégias eficazes de tratamento. A adoção de boas práticas de higiene do sono pode ajudar a prevenir e a minimizar os sintomas, promovendo um descanso mais reparador. Em casos persistentes, procurar ajuda profissional é fundamental para garantir um tratamento adequado e melhorar o bem-estar e a saúde em geral.
Durma melhor, sinta-se bem!
Gracinda e a Psicologia 