A comunicação assertiva promove uma melhor comunicação interpessoal e consequentemente relações pessoais mais gratificantes, maior realização pessoal e melhor qualidade de vida.
A assertividade é uma competência social que permite que o indivíduo defenda os seus direitos pessoais, expresse os seus pensamentos, sentimentos e crenças, de forma honesta, clara e adequada, ao mesmo tempo que respeita os direitos e opiniões dos outros. Cada indivíduo tem naturalmente o seu estilo próprio de comunicação. Uns mais passivos, outros mais agressivos, enfim, ser assertivo pode não ser propriamente uma característica inata mas com motivação e empenho, todos nós podemos aprender e treinar a assertividade e obter resultados surpreendentes ao nível dos relacionamentos, nos mais variados contextos de vida.
A síndrome do impostor relaciona-se com a avaliação que cada um faz de si próprio e do seu desempenho. Refere-se a um sentimento de descrença no seu valor, mesmo quando confrontado com provas da sua competência em tarefas bem-sucedidas.
A síndrome do impostor tem a ver com a forma como nos avaliamos a nós próprios, bem como a forma como avaliamos o nosso desempenho. Muitas vezes, quando temos um bom desempenho em determinada tarefa, acabamos por atribuir as responsabilidades do sucesso a fatores externos, não conseguindo aceitar que o sucesso tem a ver principalmente com a qualidade do nosso trabalho. Algumas pessoas com síndrome do impostor, avaliam-se a si mesmas como uma “fraude”, chegando mesmo a recear serem descobertas, sem que verdadeiramente haja motivo para tal. É como se não aceitassem como válidas as suas capacidades e duvidassem das suas competências.
Alguém que sofre da síndrome do impostor pensa frequentemente que se fez algo bem, foi porque teve sorte e não porque se esforçou ou se preparou bem para a tarefa, chegando mesmo a pensar que numa próxima vez, as coisas não irão correr tão bem. No fundo trata-se de uma falta de confiança e de uma perceção distorcida da sua autoeficácia.
Os sintomas mais frequentes da síndrome do impostor estão relacionados com o pensamento, havendo um medo recorrente de se ser descoberto como fraude. Outro sintoma comum é o estabelecimento de comparações com os outros, acreditando que estes são mais inteligentes e capazes. A imagem idealizada daquilo que é suposto atingir numa situação, é outra característica destes indivíduos, que acabam por nunca ficar satisfeitos com o resultado final do seu trabalho, por consideraram que não está suficientemente bom. A síndrome do impostor faz ainda com que a pessoa tenha uma tendência para se escusar de receber elogios, lidando mal com os mesmos, por acreditar que o sucesso não é por responsabilidade sua. Esta situação poderá também conduzir a problemas de ansiedade.
Foram identificados alguns fatores que podem contribuir para o desenvolvimento da síndrome do impostor, sendo eles a baixa autoestima ou os elevados padrões de exigência durante a infância, como por exemplo a exigência por parte dos pais por notas máximas em provas escolares, ou até por um comportamento social exemplar. Quando sistematicamente o indivíduo sente que estava aquém do que esperavam dele, ou isso estava implícito na cultura familiar, este vai achar que é insuficiente e que nunca vai conseguir fazer suficientemente bem, originando ansiedade (variável de pessoa para pessoa) e dependência da validação externa.
O primeiro passo para ultrapassar o mal-estar provocado pela síndrome do impostor é a tomada de consciência. Há que separar a realidade, daquilo que são pensamentos disfuncionais e emoções por eles geradas. Há que conseguir perceber que é necessário alterar a perceção que se tem da realidade, isto é, pensar que a função que se desempenhou e que foi elogiada, estava de facto bem conseguida, graças às capacidades e empenho do próprio e não a fatores como a sorte. Há ainda que ajustar as espectativas e refletir acerca do que se é e do que se pretende ser, no sentido de evitar a frustração. O apoio das pessoas significativas pode ser determinante neste trabalho de aceitação de si e também do erro, uma vez que este faz parte de qualquer processo.
O apoio psicológico pode ajudar na necessária reestruturação cognitiva, orientando e acompanhando o processo de mudança!
A terapia cognitivo-comportamental parte do pressuposto de que o modo como pensamos sobre determinado acontecimento, vai influenciar a forma como nos sentimos e consequentemente o modo como nos comportamos. É uma terapia essencialmente focada no paciente e no momento presente, breve e estruturada, com eficácia cientificamente comprovada, em diversas perturbações do foro psicológico.
As terapias cognitivo-comportamentais têm por base vários modelos. O modelo de aprendizagem de competências, foca-se no desenvolvimento de reportórios adaptativos e competências específicas de autonomia, comunicação e relação interpessoal, bem como de autocontrolo e autorregulação emocional. O modelo de resolução de problemas ensina métodos para examinar os problemas e encontrar a melhor solução. Pensar alternativas, antecipar consequências, chegar a compromissos, ensaiar soluções, etc. Também o modelo da estruturação cognitiva tem o seu papel relevante na medida em que promove um funcionamento adaptativo, tanto comportamental como emocional, alterando os processos cognitivos disfuncionais. Permite identificar pensamentos, analisar a interligação de variáveis, analisar distorções da realidade e procurar interpretações mais realistas.O decurso do processo terapêutico contempla seis fases:
Estabelecimento da relação, recolha de informação e processo de avaliação
Formulação da compreensão dos problemas
Devolução dos resultados da avaliação e estabelecimento dos objectivos terapêuticos
Seleção e implementação das técnicas comportamentais para alterar comportamentos e de técnicas cognitivas para alterar cognições
Aplicação e monitorização das técnicas
Avaliação da eficácia terapêutica e dos objetivos atingidos
O processo terapêutico deve ser estruturado, limitado no tempo, ativo, orientado para o objetivo e didático, permitindo ao cliente a aquisição de competências e ensinamentos que poderá generalizar a outras situações, pela vida fora, sem que para isso dependa da atuação do psicólogo/a. É um processo onde deverá haver a interligação entre avaliação, intervenção e resultados terapêuticos, com ênfase na qualidade da relação terapêutica, pela empatia, compreensão e aceitação.
A relação entre terapeuta e cliente deverá ser colaborativa funcionando ambos em conjunto. O terapeuta trabalha com o cliente ajudando-o a envolver-se em experiências de aprendizagem que promovam a mudança (cognitiva, comportamental e emocional) e o cliente participa nas decisões, como os objetivos da terapia, os critérios de mudança, as técnicas a serem utilizadas e na avaliação dos resultados. O psicólogo/a procura feedback contínuo do cliente em termos de adesão, compreensão, motivação, resistência, etc. e pelo questionamento direto, linguagem não-verbal ou pelas alterações emocionais.
A Fernanda tem 43 anos e é acompanhada na consulta de psicologia clínica há cerca de 2 anos. É contabilista, casada, tem 3 filhos, bons amigos, um gato e uma perturbação de ansiedade. Procurou apoio psicológico devido a esta perturbação, que interferia com a sua funcionalidade, impedindo-a muitas vezes de agir…
Recentemente conseguiu tomar a decisão de mudar de casa, para uma casa maior e numa zona mais tranquila. O apartamento onde vivia nos arredores de Lisboa “sufocava-a” e desejava muito poder dar aos filhos a possibilidade de crescerem no campo e de brincarem na rua. Poucas semanas após a mudança, sente-se tão feliz, que por vezes ainda nem acredita que conseguiu fazer algo que há tanto tempo desejava, mas que o medo não a deixava avançar.
Em consulta diz à ‘psicóloga: ”Se não tivesse procurado ajuda e não tivesse feito todo este caminho, que faço consigo há quase 2 anos, tenho a certeza que nunca teria conseguido fazer esta mudança tão importante para a minha família e para a minha vida. Obrigada!”.
A Paula é uma mulher de 35 anos que está em acompanhamento psicológico há cerca de um ano. O diagnóstico inicial foi uma depressão major, com encaminhamento para psiquiatria, tendo sido imediatamente medicada, ao mesmo tempo que iniciou intervenção psicológica cognitivo-comportamental. A Paula tinha uma ideação suicida muito forte, tendo já havido uma tentativa prévia. Não conseguia trabalhar, não conseguia cuidar da sua filha de 3 anos…
A Paula tem sido muito cooperante e estabeleceu uma forte relação terapêutica. Não falha uma consulta e faz todos os “trabalhos de casa”. A melhoria é significativa, embora haja ainda um caminho a percorrer. Há dias, em sessão, verbalizou: “Não sei o que seria de mim sem a Dra., a senhora salvou-me a vida“…
O mérito é todo dela!
Não deixe que o preconceito ou os estereótipos a/o impeçam de pedir ajuda. Não deixe que um impulso a/o ponha em risco.Cuide de si!
As pessoas deprimidas sentem uma diminuição da vontade de executar tarefas, bem como dificuldade em obter satisfação com atividades que anteriormente lhes agradavam. A estruturação comportamental pode ser o primeiro passo, numa caminhada para combater a depressão.
A depressão pode contribuir para a redução do numero de atividades que realiza e com as quais está comprometido/a. Ao mesmo tempo, estar deprimido/a retira a vontade de realizar tarefas que são do seu agrado e que lhe podem trazer bem-estar. Assim, uma forma de lidar com essa dificuldade de agir, é precisamente estruturar o seu dia-a-dia. Sozinho/a ou com o apoio do seu psicólogo/a, a implementação de um plano de estruturação comportamental e o comprometimento com o mesmo, são fundamentais para que possa aos poucos sair dessa “escuridão” que é o estado depressivo.
Mais um ano que se aproxima do fim, mais um ano que vai começar. Esta é tipicamente, uma fase em que se faz um balanço do que foi o ano que termina e se fazem planos para o ano que inicia. As “famosas” resoluções de Ano Novo!
Como é sabido, a situação pandémica que temos vivido nos últimos quase dois anos, em muito contribuiu para agravar problemas de saúde mental a quem já deles padecia, ao mesmo tempo que despoletou o surgimento desse mesmo tipo de perturbações, em pessoas anteriormente saudáveis. As súbitas mudanças que se observaram no nosso quotidiano, como é o caso do isolamento social, da utilização de máscara e outras medidas de proteção individual, a obrigatoriedade de teletrabalho ou telescola, entre outras alterações que o nosso dia-a-dia sofreu, têm sido responsáveis por uma instabilidade emocional, que em muitos casos deu origem a problemas relacionados com ansiedade ou depressão. Algumas pessoas, pelas suas características de personalidade, tiveram maior capacidade de adaptação a uma realidade outrora inimaginável. Outras pessoas, com maiores dificuldades de adaptação, sofrem desde há muito com todas as modificações a que se viram obrigadas e que tiveram um impacto muito negativo no seu quotidiano e nas suas vidas.
A pandemia tem sido muito difícil para todos e tem trazido consigo muita dor e muitas emoções negativas, como o medo, a tristeza, a angústia, a solidão, etc. Todas estas emoções e algumas das mudanças a que fomos obrigados, geraram em algumas pessoas uma incapacidade para a ação, ou seja, algumas pessoas sentem que não estão bem mas não conseguem iniciar esforços que as ajudem a melhorar. Tratam-se de situações em que a ansiedade, o medo ou os sintomas depressivos as impedem de agir, no sentido da mudança, para que possam melhorar o seu bem-estar e serem mais felizes. Algumas pessoas conseguem adaptar-se de tal forma a esta atual realidade, que parece que apesar das alterações que aconteceram nas suas vidas, continuam a “caminhar” com alegria e otimismo. Outras, não conseguem ver a “luz ao fundo do túnel” e fecham-se em si mesmas, descendo nessa espiral negativa que é a doença mental.
Num momento de viragem do ano, em que tipicamente se fazem planos para o ano que vai entrar, algumas pessoas não conseguem sequer imaginar que a sua vida poderá melhorar, uma vez que não acreditam na mudança delas próprias. Quando algo está mal, ou nos adaptamos e seguimos vivendo em harmonia, ou, na maioria dos casos, temos que empreender esforços de mudança para conseguirmos ser pelo menos funcionais, senão felizes. O processo de mudança começa dentro de cada um de nós, no momento em que reconhecemos que efetivamente temos um problema ou uma dificuldade. A partir desse momento, com ou sem ajuda profissional, a pessoa pode preparar-se para agir. A ação pode passar por um conjunto de comportamentos a abolir, a iniciar ou a transformar, com o intuito de se tornarem mais adaptativos. Modificar comportamentos pode não é tarefa fácil e por vezes pode ser necessário apoio, acompanhamento e compromisso, para que cada pequeno esforço, cada pequeno passo no sentido daquilo que se deseja, não seja nunca um retrocesso mas sim uma conquista sólida e consistente.
Numa época em que a saúde mental está na “ordem do dia”, a sua prevenção, manutenção ou o seu tratamento pode passar por pedir ajuda a um técnico especializado. O primeiro passo pode estar na mão dos cuidados de saúde primários, que havendo disponibilidade, o médico assistente pode encaminhar o indivíduo para a consulta de psicologia. Infelizmente, o nosso Serviço Nacional de Saúde, não dispõe de psicólogos em número suficiente para atender a todos os que desse apoio necessitam. Assim sendo, na maioria das situações, esse apoio terá que ser prestado por profissionais independentes, em clínica privada. No entanto, este não deve ser um motivo para deixar de procurar ajuda.
Há a ideia generalizada de que os serviços privados de avaliação e acompanhamento psicológico são muito dispendiosos, não é de todo uma realidade. É claro que cada pessoa tem as suas limitações em termos de orçamento, porém, muitas vezes os custos das consultas não são assim tão elevados, havendo até muitos profissionais que atendem e cobram as suas consultas, levando em consideração os casos de maior vulnerabilidade económica, numa vertente de responsabilidade social. Assim, recomenda-se que se quebre em primeiro lugar o estigma de que a saúde mental é menos importante do que a saúde física, pois ambas estão interligadas. Por outro lado, não é vergonha nem embaraço para ninguém, recorrer á ajuda de um psicólogo, num momento de maior instabilidade emocional. O reestabelecimento ou a manutenção da saúde mental é extremamente importante e repercute-se também na saúde física e no bem-estar individual, familiar e social.
Se sente que pode estar a sofrer de problemas ao nível da ansiedade, se apresenta sintomatologia depressiva ou se apenas não está a saber lidar com as suas emoções ou com os seus relacionamentos, não deixe de colocar nas resoluções de Ano Novo, a procura de apoio psicológico. Uma correta avaliação do seu caso e um plano de intervenção adequado, poderão fazer toda a diferença no seu bem-estar pessoal e nas suas relações sociais e familiares. O autoconhecimento, a aprendizagem e treino de estratégias para lidar com a sua ansiedade, a estruturação comportamental em casos de depressão, são exemplos de intervenções que podem modificar a sua vida e torna-la mais fácil e mais feliz. A par com os típicos planos para iniciar a prática desportiva, iniciar a reeducação alimentar para controlar o peso, porque não iniciar um acompanhamento psicológico, para melhorar a sua qualidade de vida, aprendendo a conhecer-se melhor e permitindo-se abrir-se a diferentes perspetivas?
Ano Novo, Vida Nova! Comece o Ano de 2022 a pensar em si e procure ajuda. A Sua Psicóloga, estará ao dispor para a (o) orientar na descoberta de si mesma (o) e do que a (o) pode tornar numa pessoa mais feliz!
Desde os primórdios da humanidade que nos deparamos com diversos perigos e ameaças à sobrevivência, tendo desenvolvido ao longo dos tempos, estratégias adaptativas de proteção ou de enfrentamento, para lidarmos com as mais variadas situações difíceis ou ameaçadores do quotidiano. Essas situações ocorrem ao longo do ciclo de vida e é desde crianças que devemos aprender a lidar com elas.
Perante uma situação ou acontecimento causador de stresse, o corpo humano está preparado para reagir de forma imediata à ameaça percebida. O cérebro recebe a mensagem de perigo eminente, produz e liberta substâncias químicas que desencadeiam sensações fisiológicas ou psicológicas, como a aceleração do ritmo cardíaco, o aumento da sudação, as alterações ao nível da respiração, os pensamentos de catastrofização e/ou de fuga, entre outras reações possíveis. Essas sensações e cognições têm como finalidade preparar o organismo para se proteger da ameaça e facilitar a reação de fuga ou enfrentamento do problema. Após um determinado período, de duração variável conforme a situação e o indivíduo, estas sensações diminuem por ação do sistema nervoso parassimpático, provocando uma sensação de relaxamento.
O mês de Setembro trás consigo o final das férias e o regresso à escola. Depois de algum tempo de descanso, descontração e alívio das responsabilidades letivas, o reinício de um novo ano escolar pode apresentar desafios, por vezes vividos com alguma ansiedade, quer pelas crianças, quer pelos pais ou educadores.
O regresso às aulas apresenta-se habitualmente como um momento muito esperado pela maioria das crianças, um vez que tem associado o reencontro com amigos, o conhecer novos colegas e ainda o entusiasmo pela descoberta dos professores e dos conteúdos de um novo ano letivo. Neste ano de pandemia, em que tanto a intermitência da permanência física na escola como a consequente adaptação a diferentes formas de exposição dos conteúdos, por parte dos professores, foi uma constante, muitas crianças anseiam o retomar da normalidade a que estavam habituadas ou aquela que lhes era anteriormente apresentada. Assim sendo, é expectável que para muitos alunos este recomeço seja um momento muito aguardado, embora ao mesmo tempo, potencial gerador de alguma ansiedade. Por outro lado, o ainda “fantasma do Covid-19” que paira sobre as nossas cabeças pode contribuir para um crescente estado ansioso, pelo receio de poderem contrair ou transmitir a doença.
O momento em que os jovens terminam o enino secundário é um marco nas suas vidas. Aqueles que optam por continuar a sua formação em meio académico, enfrentam um grande desafio, desde o momento em que se candidatam, já para não falar, da por vezes difícil tomada da decisão acerca do curso e da instituição de ensino superior que irão escolher mas também até saberem se foram colocados, onde e em que curso. Tudo isto pode ser naturalmente, gerador de ansiedade.
A ansiedade é uma resposta natural do organismo a uma situação de alarme, medo, surpresa, desafio ou novidade. Por norma, aquilo que não conhecemos ou controlamos, pode provocar-nos ansiedade. É uma emoção normativa e por vezes muito protetora e adaptativa, no entanto, a ansiedade intensa e associada a sensações de angústia e a sintomas fisiológicos, pode tornar-se incapacitante e conduzir a patologia, causando um mal-estar significativo e pondo em causa a funcionalidade do indivíduo. A eminência da mudança, de um meio escolar conhecido e na maioria das vezes confortável, para ingressar no ensino universitário, novo e desconhecido, pode levar a uma expetativa apreensiva e causar sentimentos de ansiedade relacionados com a necessidade de adaptação ao contexto e ás vivências académicas.
Gracinda e a Psicologia 