As pessoas deprimidas sentem uma diminuição da vontade de executar tarefas, bem como dificuldade em obter satisfação com atividades que anteriormente lhes agradavam. A estruturação comportamental pode ser o primeiro passo, numa caminhada para combater a depressão.
A depressão pode contribuir para a redução do numero de atividades que realiza e com as quais está comprometido/a. Ao mesmo tempo, estar deprimido/a retira a vontade de realizar tarefas que são do seu agrado e que lhe podem trazer bem-estar. Assim, uma forma de lidar com essa dificuldade de agir, é precisamente estruturar o seu dia-a-dia. Sozinho/a ou com o apoio do seu psicólogo/a, a implementação de um plano de estruturação comportamental e o comprometimento com o mesmo, são fundamentais para que possa aos poucos sair dessa “escuridão” que é o estado depressivo.
Comece por arranjar um caderno, uma agenda ou um planner e desenhe a sua semana. Defina os seus horários de sono (ex. 22h-07h) e a partir daí, distribua tarefas pelos restantes horários. Divida o dia em manhã e atarde e cada um destes períodos de tempo em duas ou três frações, para que consiga planear várias tarefas e de vários tipos. Há três tipos de tarefas/atividades que deve levar em consideração: as de rotina, as necessárias e as de prazer. As primeiras são por exemplo ir comprar pão, preparar o almoço ou levar a sua criança à escola. As segundas referem-se a atividades que se ficarem por fazer podem trazer consequências negativas á sua vida. São exemplos o pagar a renda da casa, as contas dos serviços, controlar o seu orçamento ou até comparecer a uma consulta médica.
As atividades de prazer, que tal como o nome indica servem para lhe proporcionar felicidade e bem-estar, como por exemplo sair para tomar café com amigos, ler um livro, ir ao cinema, ir ao cabeleireiro, brincar com os filhos, caminhar e todas aquelas que não estão aqui descritas mas que o/a fazem sentir bem. A investigação demostra em inúmeros estudos que a atividade física tem muitos benefícios para todas as pessoas. No entanto, para alguém que está deprimido pode ter um papel ainda mais importante, uma vez que pode promover a interação social, contrariando a tendência para o isolamento que muitas pessoas deprimidas revelam, mas também porque o exercício físico favorece a produção da hormona da felicidade e do bem-estar – a serotonina.
Procure não definir muitas tarefas numa fase inicial, nem atividades complexas ou muito exigentes, de modo a conseguir ao máximo cumprir com o que planeou. No final de cada dia, olhe para a sua agenda e assinale todas as tarefas que conseguiu executar, sublinhando ou marcando com uma cor. No final da semana, avalie a sua prestação. Se acha que ficou muito aquém do que estabeleceu como objetivos, procure refletir acerca das barreiras que encontrou e que o/a impediram de agir. Veja de que forma pode ultrapassar essas barreiras e se não conseguir fazê-lo sozinho/a, procure ajuda. Se pelo contrário conseguiu cumprir na totalidade (ou quase) os seus objetivos, então auto elogie-se! Está no bom caminho e continue. Aos poucos pode até ir definindo objetivos mais exigentes. Se ficou numa situação intermédia, não desanime, devagar se vi ao longe. Procure eliminar as barreiras encontradas e veja cada atividade assinalada como um sucesso e um estímulo para continuar. Semana após semana irá verificar que a sua prestação está a melhorar.
É muito importante que equilibre os seus dias com atividades dos três tipos. Não planeie um dia inteiro com atividades necessárias nem só com atividades de prazer. Se quer ver todas cumpridas, o melhor é intercalar umas com as outras ao longo da semana. Estabeleça prioridades e trate em primeiro lugar do que é mais importante ou urgente. Cada tarefa necessária que conseguir cumprir, irá dar-lhe uma sensação de autoeficácia, tão importante para melhorar a sua autoestima. Por outro lado, cada atividade de prazer que conseguir cumprir, irá melhorar o seu humor e a sensação de bem-estar. As atividades de rotina são também fundamentais para a sua estabilidade e equilíbrio.
A depressão é uma doença muito comum e que pode ir de ligeira a grave. Se os seus sintomas forem muito intensos e persistentes, procure ajuda médica ou um psicólogo que possa fazer uma correta avaliação e, se for o caso, posterior encaminhamento. Por vezes é necessário recorrer a terapêutica medicamentosa, outras vezes a psicoterapia pode ajudar a resolver a situação, outras vezes ainda, recomenda-se a combinação de ambas. A terapia cognitivo-comportamental está indicada para casos de depressão e é das mais eficazes. A estruturação comportamental é uma das “ferramentas” que o psicólogo tem ao seu dispor para ajudar a pessoa deprimida. Muitas outras podem ser utilizadas, com eficácia, no entanto, esta e uma das mais “poderosas”. Cuide de si!
Sugestão:
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Gracinda e a Psicologia 