Estabelecer limites nas relações pessoais é importante para o nosso bem-estar psicológico. No entanto, para muitas pessoas, dizer «não», expressar desacordo ou comunicar aquilo de que precisam pode ser particularmente difícil. Mesmo quando uma situação provoca desconforto ou cansaço, acabam por aceitar pedidos, assumir responsabilidades ou corresponder a expectativas que não respeitam as suas próprias necessidades.
Esta dificuldade pode estar relacionada com experiências anteriores, medos e crenças que fomos construindo ao longo da vida. Algumas pessoas cresceram em ambientes onde a obediência, a disponibilidade e a preocupação com os outros eram especialmente valorizadas. Noutras situações, expressar discordância podia desencadear críticas, desaprovação ou conflitos. Estas experiências podem favorecer pensamentos como «se disser que não, vão ficar desiludidos comigo», «tenho de estar sempre disponível» ou «se defender aquilo que quero, estou a ser egoísta».
Um dos aspetos mais frequentes nesta dificuldade é o sentimento de culpa. Imagine-se alguém que, apesar de estar cansado e precisar de descansar, aceita ajudar um familiar ou colega. Quando pondera recusar, surge imediatamente a preocupação: «E se ficar magoado?» ou «E se pensar que não me preocupo?». Nestes casos, dizer «sim» pode proporcionar um alívio imediato, porque permite evitar uma situação desconfortável. Contudo, quando este padrão se repete, pode contribuir para sentimentos de sobrecarga, frustração e desvalorização das próprias necessidades.
A investigação psicológica tem estudado o chamado “auto-silenciamento“, caracterizado pela tendência para inibir pensamentos, sentimentos e necessidades com o objetivo de preservar as relações ou evitar conflitos. Uma meta-análise de Pintea e Gatea (2021) encontrou uma associação significativa entre este padrão e a sintomatologia depressiva. Nas relações amorosas, esta dificuldade pode manifestar-se através da tendência para evitar discussões, aceitar comportamentos desagradáveis ou adaptar constantemente as próprias decisões à vontade do parceiro. Embora a capacidade de fazer cedências seja importante, existe uma diferença entre negociar e abdicar sistematicamente daquilo que é importante para nós.
Helgeson e Fritz (1998) distinguiram a preocupação saudável com os outros de uma dedicação excessiva às suas necessidades, em detrimento das próprias, associando esta última a maior sofrimento psicológico. Importa, contudo, compreender que nem sempre a dificuldade em estabelecer limites resulta apenas de características individuais. Em relações marcadas por crítica, manipulação, desigualdade ou intimidação, expressar necessidades pode ter consequências negativas reais. Nestes contextos, evitar o confronto pode funcionar como uma estratégia de proteção. A necessidade de aprovação também pode desempenhar um papel importante. Quando a autoestima depende excessivamente da opinião dos outros, dizer «não» pode ser vivido como uma ameaça à aceitação, ao reconhecimento ou até à continuidade da relação. Assim, a dificuldade não está apenas em recusar um pedido, mas muitas vezes no significado emocional que atribuímos a essa recusa.
A terapia cognitivo-comportamental pode ajudar a identificar e questionar crenças como «sou responsável pelo bem-estar de todos» ou «se alguém ficar descontente comigo, significa que fiz alguma coisa errada». O desenvolvimento da assertividade permite também aprender a comunicar necessidades e limites de forma clara e respeitosa. A investigação de Hagberg e colaboradores (2023) apresenta resultados favoráveis de uma intervenção cognitivo-comportamental dirigida ao desenvolvimento destas competências.
Aprender a estabelecer limites é frequentemente um processo gradual. Pode começar por reconhecer situações em que aceitamos algo contra a nossa vontade, compreender o receio associado à recusa e experimentar respostas simples, como «hoje não consigo» ou «preciso de pensar antes de responder». É igualmente importante perceber que estabelecer um limite pode provocar algum desconforto, sobretudo quando estamos habituados a colocar os outros em primeiro lugar. Sentir culpa não significa necessariamente que estejamos a agir de forma errada.
Estabelecer limites não é deixar de cuidar dos outros. É reconhecer que as nossas necessidades também merecem atenção e respeito. As relações saudáveis devem permitir espaço para a individualidade, a reciprocidade e a expressão das diferenças. Quando a dificuldade em estabelecer limites provoca sofrimento, compromete o bem-estar ou se repete em diferentes relações, procurar apoio psicológico pode ajudar a compreender estes padrões e a desenvolver formas mais equilibradas de nos relacionarmos.
Cuidar dos outros é importante, mas não deve implicar deixarmos de cuidar de nós próprios.
Referências bibliográficas
Hagberg, T., Manhem, P., Oscarsson, M., Michel, F., Andersson, G., & Carlbring, P. (2023). Efficacy of transdiagnostic cognitive-behavioral therapy for assertiveness: A randomized controlled trial. Internet Interventions, 32, 100629.
Helgeson, V. S., & Fritz, H. L. (1998). A theory of unmitigated communion. Personality and Social Psychology Review, 2(3), 173–183.
Pintea, S., & Gatea, A. (2021). The relationship between self-silencing and depression: A meta-analysis. Journal of Social and Clinical Psychology, 40(4), 333–358.
